Nudelauflauf mit Erbsen und Mais
Erbsen besitzen einen nennenswerten Anteil an pflanzlichen Proteinen; die Wertigkeit dieses Makronährstoffes wird in Kombination mit den Eiern und dem Parmesan nochmal gesteigert. Was die Hülsenfrüchte zudem ausmacht: Sie sind recht gut bekömmlich und enthalten kaum Schadstoffe, was auf die als Schutzmandel dienenden Schoten zurückzuführen ist.
Der Auflauf in Tortenform ist gut portionierbar und damit sehr gut als Mittagessen für die Arbeit geeignet. Neben den Erbsen und dem Mais kann auch frisches Gemüse verwendet werden, beispielsweise kleine Paprikastücke, Lauch, Frühlingszwiebeln oder in Scheiben geschnittene Champignons.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 279 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,9 mg | (8 %) | ||
| Vitamin K | 11,7 μg | (20 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 52,5 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 7,4 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 3,7 mg | (4 %) | ||
| Kalium | 276,5 mg | (7 %) | mehr | |
| Calcium | 145,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 64,5 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 10,6 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,9 g | |||
| Harnsäure | 47,3 mg | |||
| Cholesterin | 93,4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Vollkorn- Makkaroni
- 1 Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen
- 150 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 150 g Mais (Dose; Abtropfgewicht)
- 100 ml Schlagsahne
- 4 Eier
- 100 g Parmesan (1 Stück)
- 175 g saure Sahne
- Salz
- Pfeffer
- Muskat
Zubereitungsschritte
Die Nudeln in kochendem Salzwasser bissfest garen, abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen.
Für die Füllung die Zwiebel schälen, fein hacken und in heißem Olivenöl glasig dünsten. Den Knoblauch schälen, dazupressen und mitdünsten. Den abgetropften Mais und die aufgetauten Erbsen zugeben, kurz mitdünsten und vom Herd ziehen.
Den Käse reiben. Die Sahne mit den Eiern, der Hälfte von dem Käse und der sauren Sahne verrühren. Die Nudeln mit der Gemüsepfanne und dem Sahnemix vermischen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen, in eine bei Bedarf gebutterte Springform füllen, mit dem restlichen Käse bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 45 Minuten backen.
Die fertige Torte aus dem Backofen nehmen, kurz abkühlen lassen, aus der Form lösen und in Stücke geschnitten lauwarm servieren.