Nudeln mit Spinat-Linsensauce
Vollkorn-Pasta, Linsen und Gemüse punkten mit ordentlich Ballaststoffen – diese bringen eine träge Verdauung in Schwung und halten außerdem lange satt. Dieser Effekt wird durch das in Linsen und Parmesan enthaltene Eiweiß noch unterstützt. Der Makronährstoff wird außerdem für den Aufbau und Erhalt von Muskulatur benötigt.
Nicht nur mit Tagliatelle schmeckt die Pasta richtig gut, auch andere Nudelsorten passen hier – Hauptsache Vollkorn! Wer eine vegane Variante bevorzugt, ersetzt die Sahne durch eine pflanzliche Alternative und bestreut die Pasta anstatt mit Parmesan mit etwas Sesam.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 587 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 75 g | (50 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 18,5 g | (62 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 371,7 μg | (620 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 9,7 mg | (81 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 235 μg | (78 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 13,9 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 63 mg | (66 %) | ||
| Kalium | 1.360 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 305 mg | (31 %) | mehr | |
| Magnesium | 223 mg | (74 %) | mehr | |
| Eisen | 9,4 mg | (63 %) | mehr | |
| Jod | 22 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 5,3 mg | (66 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8 g | |||
| Harnsäure | 174 mg | |||
| Cholesterin | 29 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 350 g Blattspinat
- 2 Schalotten
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- ½ TL Kurkuma
- 100 g gelbe Linsen
- 200 ml Gemüsebrühe
- 400 g Vollkorn-Tagliatelle
- Salz
- 4 Tomaten
- 100 ml Schlagsahne
- Pfeffer
- 40 g Parmesan
Zubereitungsschritte
Spinat waschen, putzen und trocken schleudern. Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Tomaten waschen, Stielansätze entfernen und Tomaten vierteln.
Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Kurkuma und Linsen zugeben, Brühe angießen und bei kleiner Hitze ca. 5 Minuten köcheln lassen. Spinat und Tomaten zugeben und weitere ca. 5 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch umrühren.
Inzwischen Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest garen. Einen kleinen Schuss Nudelwasser zur Sauce geben, Sahne unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln abgießen, unter die Sauce schwenken, alles auf Teller verteilen und Parmesan darüber reiben.