Ofengemüse mit Birnen, Kichererbsen und Spinat
Birnen sind reich an Kupfer, das als Spurenelement wichtig für die Abwehr und verschiedene Stoffwechselvorgänge ist. Kichererbsen punkten mit vielen Ballaststoffen, die lange satt machen und für eine gesunde Verdauung wichtig sind. Daneben haben die Hülsenfrüchte viel Eiweiß im Gepäck.
Dazu passt ein Kräuterquark perfekt, der neben dem cremigen Geschmack auch noch viel Eiweiß liefert.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 382 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,1 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,3 mg | (288 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,6 mg | (88 %) | ||
| Vitamin K | 103,5 μg | (173 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 74 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 10,4 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 71 mg | (75 %) | ||
| Kalium | 856 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 129 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 86 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 171 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 600 g große Süßkartoffeln (1 große Süßkartoffel)
- 140 g rote Zwiebeln (2 rote Zwiebeln)
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL gerebelter Oregano
- Salz
- 300 g Birnen (2 Birnen)
- 5 g Basilikum (1 Handvoll)
- 1 EL Zitronensaft
- 3 EL Gemüsebrühe
- Pfeffer
- 100 g Baby-Spinat
- Chiliflocken
Zubereitungsschritte
Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Süßkartoffeln schälen, waschen und in Spalten schneiden. Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden.
Zwiebelringe mit den Kichererbsen und den Süßkartoffeln auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen, mit 2 EL Olivenöl beträufeln, mit Oregano bestreuen und salzen. Im vorgeheizten Ofen bei 200 °C (180 °C Umluft; Gas: Stufe 3) etwa 15 Minuten backen.
Inzwischen Birnen putzen, waschen, halbieren, entkernen und in Spalten schneiden. Auf dem Backblech zu den Kartoffeln geben und noch ca. 20 Minuten backen.
Inzwischen für das Dressing Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter hacken. Mit Zitronensaft, Brühe und restlichem Öl mischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Spinat waschen, trocken schleudern und auf Tellern anrichten. Ofengemüse daraufgeben, mit der Basilikumsauce beträufeln und mit Chiliflocken bestreuen.