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Ofengemüse mit Blumenkohl und Kichererbsen

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Ofengemüse mit Blumenkohl und Kichererbsen

Ofengemüse mit Blumenkohl und Kichererbsen - Veganes Zusammenspiel mit süßlicher Note

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Health Score:
99 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
584
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Bei Kichererbsen schlagen Veggie-Herzen zu Recht höher: Die Hülsenfrüchte bieten reichlich Eiweiß, aber auch die Mineralstoffe Eisen und Calcium, die bei Pflanzen-Fans oft zu kurz kommen können.

Asia-Salate sind leider nicht überall zu bekommen – alternativ können Sie andere kleinblättrige Salatsorten wie Feldsalat oder Rucola vewenden. Wer rechtzeitig plant, kann die Kichererbsen aus dem Glas durch frisch gegarte, getrocknete Kicherererbsen ersetzen. Diese schmecken noch nussiger und Sie können zudem die Salzmenge bei der Zubereitung selbst bestimmen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien584 kcal(28 %)
Protein24 g(24 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate78 g(52 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe21,9 g(73 %)
Vitamin A2,9 mg(363 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E15,6 mg(130 %)
Vitamin K309,2 μg(515 %)
Vitamin B₁0,8 mg(80 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin10,7 mg(89 %)
Vitamin B₆1,5 mg(107 %)
Folsäure219 μg(73 %)
Pantothensäure5,7 mg(95 %)
Biotin18,7 μg(42 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C321 mg(338 %)
Kalium1.854 mg(46 %)
Calcium280 mg(28 %)
Magnesium162 mg(54 %)
Eisen6,3 mg(42 %)
Jod31 μg(16 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren3 g
Harnsäure410 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt20 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Süßkartoffeln
800 g Blumenkohl (1 kleines Exemplar)
1 Brokkoli
3 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
1 TL Ras el-Hanout (arabische Gewürzmischung)
50 g Asia- Salat (z. B. Mizuna, Wasabi)
1 Bio-Zitrone
10 g Ingwer
200 g Joghurt-Alternative aus Soja
1 EL Sojasauce
45 g Tahini (3 EL; Sesampaste)
½ TL Kurkumapulver
½ TL Currypulver
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BlumenkohlKichererbseSalatOlivenölIngwerSojasauce

Zubereitungsschritte

1.

Süßkartoffeln schälen, halbieren und in Spalten schneiden. Blumenkohl und Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Gemüse in eine große Auflaufform geben, mit 2 EL Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 25–30 Minuten backen, bis der Blumenkohl leicht gebräunt ist.

2.

Inzwischen Kichererbsen abspülen, gut abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Restliches Öl, Salz, Ras el hanout zufügen und gut mischen. Kichererbsen nach 20 Minuten zum Gemüse in den Ofen geben und 10 Minuten mitbacken.

3.

Währenddessen Salatblätter waschen und trocken schleudern. Für den Dip Zitrone heiß abspülen, trocken tupfen, Schale abreiben und Saft auspressen. Ingwer schälen und sehr fein hacken. Soja-Joghurtalternative mit Sojasauce, Tahini, Zitronenschale, Ingwer, Kurkuma- und Currypulver verrühren und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.

4.

Gemüse mit den Kichererbsen aus dem Ofen nehmen. Salatblätter dazwischen und darauf verteilen, mit etwas Soja-Dip beträufeln und servieren. Restlichen Dip separat dazu reichen.

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