Ofengemüse mit Birnen, Kichererbsen und Spinat
Ofengemüse mit Birnen, Kichererbsen und Spinat - Bunt und gesund: Das trifft bei diesem leckeren Mix eindeutig zu!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen, dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen zum Projekt "Geprüfte IN FORM-Rezepte" gibt es hier.
Birnen sind reich an Kupfer, das als Spurenelement wichtig für die Abwehr und verschiedene Stoffwechselvorgänge ist. Kichererbsen punkten mit vielen Ballaststoffen, die lange satt machen und für eine gesunde Verdauung wichtig sind. Daneben haben die Hülsenfrüchte viel Eiweiß im Gepäck.
Dazu passt ein Kräuterquark perfekt, der neben dem cremigen Geschmack auch noch viel Eiweiß liefert.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 256 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,7 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,8 mg | (225 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin K | 103 μg | (172 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 58 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 8,3 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 52 mg | (55 %) | ||
| Kalium | 676 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 137 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 82 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 35 μg | (18 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 167 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 600 g große Süßkartoffeln (1 große Süßkartoffel)
- 140 g rote Zwiebeln (2 rote Zwiebeln)
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL gerebelter Oregano
- Jodsalz mit Fluorid
- 300 g Birnen (2 Birnen)
- 5 g Basilikum (1 Handvoll)
- 1 EL Zitronensaft
- 3 EL Gemüsebrühe
- Pfeffer
- 100 g Baby-Spinat
- Chiliflocken
Zubereitungsschritte
Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Süßkartoffeln schälen, waschen und in Spalten schneiden. Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden.
Zwiebelringe mit den Kichererbsen und den Süßkartoffeln auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen, mit 2 EL Olivenöl beträufeln, mit Oregano bestreuen und salzen. Im vorgeheizten Ofen bei 200 °C (180 °C Umluft; Gas: Stufe 3) etwa 15 Minuten backen.
Inzwischen Birnen putzen, waschen, halbieren, entkernen und in Spalten schneiden. Auf dem Backblech zu den Kartoffeln geben und noch ca. 20 Minuten backen.
Inzwischen für das Dressing Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter hacken. Mit Zitronensaft, Brühe und restlichem Öl mischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Spinat waschen, trocken schleudern und auf Tellern anrichten. Ofengemüse daraufgeben, mit der Basilikumsauce beträufeln und mit Chiliflocken bestreuen.
