Orientalische Reispfanne mit Lamm (Biryani)
Das Lammfleisch ist nicht nur unglaublich zart, sondern punktet auch mit seinen Inhaltsstoffen wie Eisen für eine gesunde Blutbildung und Vitamin B12, welches wir für viele verschiedene Stoffwechselvorgänge benötigen. Eine Funktion ist das Überführen der gespeicherten Folsäure in die aktive Form, sodass unser Körper diese nutzen kann.
Biryani ist eine herzhafte Reispfanne aus Asien. Typischerweise wird der Reis in Ghee angebraten, um ein nussiges Aroma zu erhalten, dann mit Wasser abgelöscht und gekocht. Anschließend wir der Reis mit Fleisch, in unserem Fall Lamm, in einer Auflaufform geschichtet, abgedeckt und im Ofen bzw. traditionell auf einer Kochstelle erhitzt.
Die orientalische Reispfanne mit Lamm lässt sich leicht abwandeln: Sie können zum Beispiel zusätzlich Pilze mit den Zwiebeln anbraten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 605 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,5 g | (8 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,3 mg | (11 %) | ||
| Vitamin K | 4,1 μg | (7 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 39 μg | (13 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 11,7 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 12 mg | (13 %) | ||
| Kalium | 407 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 86 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 84 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,2 g | |||
| Harnsäure | 94 mg | |||
| Cholesterin | 153 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 Tomaten
- 2 Zwiebeln
- 700 g Lammfleisch (Schulter; küchenfertig)
- 2 Knoblauchzehen
- 15 g Ingwer
- 3 EL Ghee
- 1 Prise gemahlener Kardamom
- 1 Prise gemahlener Zimt
- 1 Prise gemahlene Gewürznelken
- 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Prise gemahlener Safran
- 200 ml Gemüsebrühe
- 150 g griechischer Joghurt
- 250 g Basmati-Vollkornreis
- Salz
- Pfeffer
- 4 EL Crème fraîche
Zubereitungsschritte
Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Zwiebeln schälen und in schmale Streifen schneiden. Lammfleisch waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.
In einer heißen Pfanne die Hälfte des Ghee erhitzen, Zwiebeln glasig anbraten, Lammfleisch zugeben und unter gelegentlichem Wenden 2–3 Minuten anbraten. Dann Knoblauch, Ingwer und die Gewürze zugeben, 1 Minute mitbraten und mit Brühe und Jogurt auffüllen. Bei mittlerer Hitze etwa 35 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen restliches Ghee in einem Topf erhitzen, Reis darin anbraten, mit 500 ml kochendem Salzwasser ablöschen und etwa 20–25 Minuten garen.
Fleisch mit Reis und Tomaten in einer Auflaufform schichten, mit Folie abdecken und im vorgeheizten Backofen bei 160 °C (Umluft 140 °C; Gas: Stufe 2) etwa 45 Minuten garen.
Lamm Biryani aus dem Backofen nehmen, die Folie entfernen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und nach Belieben mit je 1 EL Crème fraîche angerichtet servieren.