Orientalische Reispfanne mit Brokkoli
Orientalische Reispfanne mit Brokkoli - Leckeres Reisgericht mit arabischem Touch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Brokkoli versorgt uns mit viel immunstärkendem Vitamin C – um es zu erhalten, sollte die Garzeit für das grüne Gemüse so kurz wie möglich sein. Cashewkerne liefern reichlich Eiweiß sowie Vitamin E und gesunde ungesättigte Fettsäuren.
Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, sollten Sie Basmatireis in der Vollkornvariante wählen, denn dieser enthält mehr sättigende Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Wer etwas Abwechslung in das leckere Reisgericht bringen möchte, kann den Brokkoli auch mal durch andere Gemüsesorten austauschen, zum Beispiel Blumenkohl, Paprika oder Zucchini.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 425 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 66 g | (44 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,1 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 221 μg | (368 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 62 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 5,6 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 124 mg | (131 %) | ||
| Kalium | 544 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 160 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 90 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 35 μg | (18 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 176 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 50 g Cashewkerne
- 500 g Brokkoli (nur Röschen)
- 1 EL Olivenöl
- 250 g Basmatireis
- 1 Prise Safranfäden (nach Belieben)
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
- 2 Kardamomkapseln
- 2 Nelken
- ½ Zimtstange
- 2 Orangen
Zubereitungsschritte
Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten und beiseitestellen.
Brokkoli waschen und putzen.
Das Öl in einem großen Topf erhitzen. Reis zugeben und ca. 5 Minuten leicht anbraten. Gewürze und etwa 400 ml Wasser zugeben. Alles zum Kochen bringen, bei kleiner Hitze leicht köcheln lassen und ca. 8–10 Minuten (siehe Packungsanleitung) garen, bei Bedarf noch Wasser hinzufügen.
Zwischendurch für den Brokkoli Wasser zum Kochen bringen. Brokkoli im kochenden Wasser bissfest garen. Anschließend abtropfen lassen.
Zwischenzeitlich die Orangen schälen und filetieren.
Kurz vor Ende der Garzeit Brokkoli, Orangen und Cashews zum Reis geben und erwärmen. Reis abschmecken und ohne Kardamomkapseln, Nelken und Zimtstange servieren.
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