Empfohlen von IN FORM

Orientalische Reispfanne mit Brokkoli

5
Durchschnitt: 5 (3 Bewertungen)
(3 Bewertungen)
Orientalische Reispfanne mit Brokkoli

Orientalische Reispfanne mit Brokkoli - Leckeres Reisgericht mit arabischem Touch

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
425
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Brokkoli versorgt uns mit viel immunstärkendem Vitamin C – um es zu erhalten, sollte die Garzeit für das grüne Gemüse so kurz wie möglich sein. Cashewkerne liefern reichlich Eiweiß sowie Vitamin E und gesunde ungesättigte Fettsäuren.

Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, sollten Sie Basmatireis in der Vollkornvariante wählen, denn dieser enthält mehr sättigende Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Wer etwas Abwechslung in das leckere Reisgericht bringen möchte, kann den Brokkoli auch mal durch andere Gemüsesorten austauschen, zum Beispiel Blumenkohl, Paprika oder Zucchini.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien425 kcal(20 %)
Protein14 g(14 %)
Fett10 g(9 %)
Kohlenhydrate66 g(44 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,1 g(24 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,2 mg(18 %)
Vitamin K221 μg(368 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,1 mg(43 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure62 μg(21 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin5,6 μg(12 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C124 mg(131 %)
Kalium544 mg(14 %)
Calcium160 mg(16 %)
Magnesium90 mg(30 %)
Eisen2,5 mg(17 %)
Jod35 μg(18 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure176 mg
Cholesterin0 mg
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,2 mg(18 %)
Vitamin K225,8 μg(376 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,2 mg(43 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure86 μg(29 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin6,6 μg(15 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C163 mg(172 %)
Kalium637 mg(16 %)
Calcium139 mg(14 %)
Magnesium92 mg(31 %)
Eisen2,2 mg(15 %)
Jod24 μg(12 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure175 mg
Cholesterin0 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
50 g
500 g
Brokkoli (nur Röschen)
1 EL
250 g
1 Prise
Safranfäden (nach Belieben)
Jodsalz mit Fluorid
2
2
½
2
Neueste Rezeptvideos

Zubereitungsschritte

1.

Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten und beiseitestellen.

2.

Brokkoli waschen und putzen.

3.

Das Öl in einem großen Topf erhitzen. Reis zugeben und ca. 5 Minuten leicht anbraten. Gewürze und etwa 400 ml Wasser zugeben. Alles zum Kochen bringen, bei kleiner Hitze leicht köcheln lassen und ca. 8–10 Minuten (siehe Packungsanleitung) garen, bei Bedarf noch Wasser hinzufügen.

4.

Zwischendurch für den Brokkoli Wasser zum Kochen bringen. Brokkoli im kochenden Wasser bissfest garen. Anschließend abtropfen lassen.

5.

Zwischenzeitlich die Orangen schälen und filetieren.

6.

Kurz vor Ende der Garzeit Brokkoli, Orangen und Cashews zum Reis geben und erwärmen. Reis abschmecken und ohne Kardamomkapseln, Nelken und Zimtstange servieren.

Video Tipps

Wie Sie Brokkoli am besten putzen und zerkleinern
Wie Sie eine Orange gründlich schälen
Bild des Benutzers Muri Ella
Oh wow! das war lecker! Das gibt es jetzt im Winter bei uns öfter!