Penne mit Zucchini und Kapern
Der gute Gehalt an Folsäure ist insbesondere für Schwangere interessant, die erhöhten Bedarf daran haben. Lebensnotwendig ist sie für jede Zelle, besonders für die, die schnell reproduziert werden wie rote Blutkörperchen oder Zellen der inneren Darmwand, wichtig auch für Stoffwechsel, Eisenverwertung und Nervensystem.
Variante: Tauschen Sie 1 Zucchini durch 1 Aubergine (ca. 200 g) aus. Das lila Gemüse passt ideal zu dieser sizilianischen Pasta und liefert Anthocyane, die den Sehvorgang verbessern sowie antioxidativ, entzündungshemmend und gefäßschützend wirken sollen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 476 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 64 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,5 g | (45 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 28 μg | (47 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 107 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 8 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 863 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 162 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 166 mg | (55 %) | mehr | |
| Eisen | 7,5 mg | (50 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 142 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Zucchini (2 Zucchini)
- 1 Bund Basilikum
- 2 Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 20 g Kapern (Glas)
- 1 Sardellenfilet
- 1 Bio-Orange
- 175 g Penne (vorzugsweise Vollkorn)
- Salz
- 2 EL Olivenöl
- Meersalz
- Pfeffer
- 125 ml Weißwein oder Gemüsebrühe
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Zucchini waschen, trockenreiben, putzen und in 1/2 cm große Würfel schneiden.
Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und sehr grob hacken. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken.
Kapern und Sardellenfilet zusammen fein hacken. Orange heiß abspülen, trockenreiben und etwas von der Schale fein abreiben. Orange halbieren und auspressen.
Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.
Inzwischen Öl in einer Pfanne erhitzen. Zucchini darin bei starker Hitze rundherum anbraten. Mit Meersalz und Pfeffer würzen.
Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und 1 Minute weiterbraten.
Orangensaft und Weißwein zugießen, gehackte Kapern, Sardelle und Orangenschale dazugeben. Bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten kochen.
Nudeln in einem Sieb abgießen und zusammen mit dem Basilikum in der Sauce schwenken. Mit Meersalz und reichlich frisch gemahlenem Pfeffer würzen.