Penne mit Erbsen und Zucchini
Penne mit Erbsen und Zucchini - Nudelparty mit grün-weißem Konfetti
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die eiweißreichen Bohnen liefern neben nervenstärkenden B-Vitaminen auch pflanzliches Eisen, das zur Blutbildung beiträgt. Das Calcium aus Feta spielt bei der Erregungsleitung in den Nerven und bei der Muskelkontraktion eine wichtige Rolle.
Für eine vegetarische Variante lässt sich der Putenschinken wunderbar durch einige grob gehackte Walnüsse ersetzen – diese werden dann aber nicht gegart, sondern erst ganz am Ende über die Pasta gestreut. Die knackigen Nüsse liefern neben etwas Crunch reichlich gesunde Omega-3-Fettsäuren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 640 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 75 g | (50 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 21,6 g | (72 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 34,2 μg | (57 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1,3 mg | (130 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 12 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 114 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 7,7 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 36 mg | (38 %) | ||
| Kalium | 1.010 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 192 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 208 mg | (69 %) | mehr | |
| Eisen | 7,6 mg | (51 %) | mehr | |
| Jod | 34 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 4,9 mg | (61 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,2 g | |||
| Harnsäure | 207 mg | |||
| Cholesterin | 33 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g dicke Bohnen (tiefgekühlt; aufgetaut)
- 100 g Putenschinken
- 2 Zucchini
- 2 Knoblauchzehen
- 4 Stiele Minze
- 4 EL Olivenöl
- 400 g Vollkorn-Penne
- 125 g Erbsen (frisch gepalt oder tiefgekühlt, aufgetaut)
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Zitronensaft
- 1 Kästchen Kresse
- 120 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Bohnen für 5–7 Minuten in kochendes Wasser geben. Dann abschrecken, abtropfen lassen und aus den Häutchen drücken. Inzwischen Schinken in Streifen oder kleine Würfel schneiden. Zucchini putzen, waschen, erst in Scheiben und diese dann in Stücke schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Minze waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen; große Blätter hacken, kleinere ganz lassen.
2 EL Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne erhitzen. Zucchini darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten braten.
Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung in 9–11 Minuten bissfest garen; dabei 3 Minuten vor Ende der Garzeit Erbsen zugeben und mitgaren. Schinken in einer heißen Pfanne 3 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Knoblauch zugeben und 2 Minuten mitbraten.
Nudeln abgießen, abtropfen lassen, zum Schinken geben und unterschwenken. Zucchini, Bohnen und Minze sowie restliches Öl untermischen, kurz erwärmen und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Kresse vom Beet schneiden. Feta zerbröckeln. Penne mit Feta und Kresse garnieren.
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