Clean-Eating-Mittag

Penne mit Erbsen und Zucchini

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Penne mit Erbsen und Zucchini

Penne mit Erbsen und Zucchini - Nudelparty mit grün-weißem Konfetti

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
640
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die eiweißreichen Bohnen liefern neben nervenstärkenden B-Vitaminen auch pflanzliches Eisen, das zur Blutbildung beiträgt. Das Calcium aus Feta spielt bei der Erregungsleitung in den Nerven und bei der Muskelkontraktion eine wichtige Rolle.

Für eine vegetarische Variante lässt sich der Putenschinken wunderbar durch einige grob gehackte Walnüsse ersetzen – diese werden dann aber nicht gegart, sondern erst ganz am Ende über die Pasta gestreut. Die knackigen Nüsse liefern neben etwas Crunch reichlich gesunde Omega-3-Fettsäuren.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien640 kcal(30 %)
Protein34 g(35 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate75 g(50 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe21,6 g(72 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,6 mg(22 %)
Vitamin K34,2 μg(57 %)
Vitamin B₁1,3 mg(130 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin12 mg(100 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure114 μg(38 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin7,7 μg(17 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C36 mg(38 %)
Kalium1.010 mg(25 %)
Calcium192 mg(19 %)
Magnesium208 mg(69 %)
Eisen7,6 mg(51 %)
Jod34 μg(17 %)
Zink4,9 mg(61 %)
gesättigte Fettsäuren7,2 g
Harnsäure207 mg
Cholesterin33 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g
dicke Bohnen (tiefgekühlt; aufgetaut)
100 g
2
2
4 Stiele
4 EL
400 g
125 g
Erbsen (frisch gepalt oder tiefgekühlt, aufgetaut)
1 EL
1 Kästchen
120 g
Feta (45 % Fett i. Tr.)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
Vollkorn-Pennedicke BohnenErbseFetaOlivenölKresse

Zubereitungsschritte

1.

Bohnen für 5–7 Minuten in kochendes Wasser geben. Dann abschrecken, abtropfen lassen und aus den Häutchen drücken. Inzwischen Schinken in Streifen oder kleine Würfel schneiden. Zucchini putzen, waschen, erst in Scheiben und diese dann in Stücke schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Minze waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen; große Blätter hacken, kleinere ganz lassen.

2.

2 EL Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne erhitzen. Zucchini darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten braten.

3.

Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung in 9–11 Minuten bissfest garen; dabei 3 Minuten vor Ende der Garzeit Erbsen zugeben und mitgaren. Schinken in einer heißen Pfanne 3 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Knoblauch zugeben und 2 Minuten mitbraten.

4.

Nudeln abgießen, abtropfen lassen, zum Schinken geben und unterschwenken. Zucchini, Bohnen und Minze sowie restliches Öl untermischen, kurz erwärmen und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Kresse vom Beet schneiden. Feta zerbröckeln. Penne mit Feta und Kresse garnieren.