Pikantes Lupinenmüsli mit Hüttenkäse
Lupinenflocken überzeugen mit pflanzlichem Eiweiß, das dem Körper als Baustoff für neue Zellen, Hormone und andere Botenstoffe dient. Hüttenkäse und Joghurt punkten mit viel Calcium für starke Knochen und Zähne.
Anstatt mit Haselnusskernen können Sie das Knuspermüsli auch mit Mandeln, Cashews oder Walnüssen zubereiten. Die Lupinen- bzw. Sojaflocken lassen sich durch Hafer- oder Dinkelflocken ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 388 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 27 g | (18 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,8 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin K | 31,3 μg | (52 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 61 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 17,4 μg | (39 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,2 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin C | 11 mg | (12 %) | ||
| Kalium | 468 mg | (12 %) | mehr | |
| Calcium | 199 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 62 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 1,5 mg | (10 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,8 g | |||
| Harnsäure | 46 mg | |||
| Cholesterin | 15 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 30 g Haselnusskerne (2 EL)
- 1 EL Kokosöl
- 75 g Lupinenflocken oder Soja -Flocken (5 EL)
- 45 g Buchweizengrütze (3 EL)
- 1 EL Agavendicksaft
- Salz
- Pfeffer
- Cayennepfeffer
- 1 kleine Salatgurke (400 g)
- 350 g Kirschtomaten
- 20 g Sprossen (z. B. Alfalfa-, Rettichsprossen)
- 400 g Hüttenkäse (10 % Fett)
- 200 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 3 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- 5 g Schnittlauch (1 Handvoll)
Zubereitungsschritte
Haselnüsse hacken. In einer Pfanne Kokosöl erhitzen. Lupinenflocken, Haselnüsse und Buchweizengrütze darin unter Wenden ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze anrösten. Agavendicksaft untermischen, mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen und das Knuspermüsli abkühlen lassen.
Inzwischen Gurke putzen, waschen, längs vierteln, entkernen und die Viertel quer in dünne Scheiben schneiden. Kirschtomaten waschen und vierteln. Sprossen gründlich waschen und gut abtropfen lassen.
Hüttenkäse mit Joghurt, Öl, Salz, Pfeffer und Zitronensaft verrühren. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. 3 EL davon beiseitelegen, restliche Schnittlauchröllchen unter die Joghurt-Käse-Creme mischen. Creme mit Salz und Pfeffer abschmecken, in Schalen geben, Gurken und Tomaten darauf verteilen und mit Müsli und Sprossen bestreuen.