Pita mit Falafel und Hummus
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 645 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 82 g | (55 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,7 g | (49 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,6 mg | (97 %) | ||
| Vitamin K | 15,5 μg | (26 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 9,2 mg | (77 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 77 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 11,1 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 32 mg | (34 %) | ||
| Kalium | 414 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 292 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 156 mg | (52 %) | mehr | |
| Eisen | 7,5 mg | (50 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 4,3 mg | (54 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 401 mg | |||
| Cholesterin | 1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 900 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 3 Knoblauchzehen
- Salz
- 45 g Tahini (Glas; 3 EL)
- 2 TL Zitronensaft
- gemahlener Kreuzkümmel
- 1 EL Olivenöl
- 2 Tomaten
- 40 g gemischte Kräuter und Salat (1 Handvoll; z. B. Koriander, Minze, Babymangold)
- 1 Zwiebel
- 4 Stiele Petersilie
- Cayennepfeffer
- 40 g Semmelbrösel (4 EL)
- 20 g Sesam (2 EL)
- 2 EL Sonnenblumenöl
- 4 Pita-Brote
Zubereitungsschritte
Kichererbsen in ein Sieb abgießen und abspülen. Für den Hummus 400 g Kichererbsen in eine Schüssel füllen und mit einem Pürierstab fein pürieren.
2 Knoblauchzehen schälen, hacken und mit etwas Salz in einem Mörser fein zerreiben. Mit Tahini-Paste, Zitronensaft, Kreuzkümmel, Olivenöl und Kichererbsen verrühren.
Tomaten waschen, putzen, in Scheiben schneiden. Kräuter und Salat waschen und trockenschleudern.
Für die Falafel Zwiebel schälen und fein würfeln. Restlichen Knoblauch schälen und pressen. Petersilie waschen, trocken-schütteln und fein hacken.
Für die Falafel Zwiebel schälen und fein würfeln. Restlichen Knoblauch schälen und pressen. Petersilie waschen, trocken-schütteln und fein hacken.
Restliche Kichererbsen pürieren. Zwiebel, Knoblauch und Petersilie unterrühren. Mit 1 Msp. Kreuzkümmel, Salz, Cayennepfeffer würzen. Brösel unterkneten.
Aus der Masse mit angefeuchteten Händen walnussgroße Bällchen formen. Sesam auf einen Teller geben und Bällchen darin wälzen. Leicht flach drücken.
Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen. Falafel darin b ei mittlerer Hitze in 4–5 Minuten goldbraun braten. Auf Küchen-papier abtropfen lassen.
Brote halbieren und mit Tomaten, Kräutern und Falafel füllen. Mit Hummus servieren.