Puten-Tofu-Geschnetzeltes "Benjamin"
Hier kommt wertvolles Protein aus einer pflanzlichen und einer Fleischqelle – optimal für alle, die im Wachstum sind; denn daraus wird Körpereiweiß aufgebaut. Über die Vitamin-C- und die Provitamin-A-Zufuhr brauchen Sie sich auch keine Gedanken zu machen: Beide Vitamine sind mit über 100 Prozent des täglichen Bedarfs reichlich enthalten. Das ist gut für Immunsystem und Augen!
Sie können die Soße auch mit Trockenaprikosen zubereiten, denn frische gibt\'s ja nur in der Saison. In getrockneten Früchten steckt übrigens die geballte Power der vollreifen! – Weil nicht jedes Kind den Geschmack von Koriander mag, können Sie als gesunde Alternative Petersilie nehmen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 420 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,6 mg | (200 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,1 mg | (68 %) | ||
| Vitamin K | 76,9 μg | (128 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 19,2 mg | (160 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 109 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 22,9 μg | (51 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 129 mg | (136 %) | ||
| Kalium | 1.424 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 218 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 108 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,3 g | |||
| Harnsäure | 217 mg | |||
| Cholesterin | 76 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 23 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Putenbrustfilet
- 100 g Tofu
- 1 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 Prise gemahlener Ingwer
- 150 g Aprikosen
- 160 g Tomaten (2 Tomaten)
- 200 g rote Paprikaschoten (1 rote Paprikaschote)
- 1 kleine Orange
- 50 g Zwiebeln (1 Zwiebel)
- 15 g Butter (1 EL)
- 100 ml Möhrensaft (ca. 6 EL)
- ½ Bund Koriander
- 300 ml Geflügelbrühe
Zubereitungsschritte
Putenfilet abspülen, trockentupfen und mit dem Tofu in etwa 2 cm lange, schmale Streifen schneiden.
Rapsöl in einem Wok oder in einer tiefen Pfanne erhitzen. Puten- und Tofustreifen darin 4 Minuten bei starker Hitze unter Rühren kräftig anbraten. Salzen, pfeffern und mit Ingwer abschmecken.
Aprikosen und Tomaten waschen und kurz in kochendes Wasser tauchen. Herausnehmen, kalt abspülen und jeweils die Haut abziehen.
Aprikosen halbieren, entsteinen und fein würfeln. Tomaten vierteln, entkernen und ebenfalls fein würfeln.
Paprika halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden.
Orange halbieren und 2 EL Saft auspressen.
Zwiebel schälen und grob würfeln. Butter in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin glasig dünsten.
Aprikosen, Tomaten, Paprikaschote, Möhren- und Orangensaft zugeben. Bei kleiner Hitze 10-12 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Koriander waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen, fein hacken und zu dem Gemüse geben.
Die Brühe dazugeben, vom Herd nehmen und mit einem Stabmixer oder im Standmixer fein pürieren.
Püriertes Gemüse über das Geschnetzelte geben, aufkochen und 10 Minuten kochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, nach Belieben mit Korianderblättchen garnieren und servieren (z. B. mit Schleifchennudeln oder Reis).