Reis-Brokkoli-Mix mit Lachs vom Blech
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 641 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 67 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,7 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,3 mg | (288 %) | ||
| Vitamin D | 4,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin K | 253,8 μg | (423 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 20,8 mg | (173 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,4 mg | (100 %) | ||
| Folsäure | 158 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 11,8 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,1 μg | (170 %) | mehr | |
| Vitamin C | 138 mg | (145 %) | ||
| Kalium | 1.483 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 185 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 94 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 33 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,4 g | |||
| Harnsäure | 181 mg | |||
| Cholesterin | 75 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Brokkoli
- 5 Möhren
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Rapsöl
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
- 250 g reis-fit Spitzen-Langkorn-Reis
- 500 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Ajvar (30 g)
- 3 EL Zitronensaft
- 4 Lachsfilets (à 125 g)
- Paprikapulver
- 1 Handvoll Dill (5 g)
- 200 g Joghurt (1,5 % Fett)
Zubereitungsschritte
Brokkoli waschen und in Röschen teilen. Brokkolistrunk schälen und in Stücke schneiden. Möhren putzen, schälen und schräg in Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel halbieren und in Streifen schneiden, Knoblauch hacken.
Gemüse auf ein tiefes Backblech geben, mit 1 EL Öl beträufeln sowie mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 5 Minuten backen, dabei gelegentlich umrühren.
Den reis-fit Spitzen-Langkornreis mit Gemüsebrühe, Ajvar und 2 EL Zitronensaft mischen, zum Gemüse geben und vermengen. Weitere 10 Minuten im Ofen garen und gelegentlich umrühren, damit der Reis gleichmäßig weich wird.
Anschließend Lachsfilets abspülen, trocken tupfen, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Den Gemüse-Reis-Mix noch einmal mischen und Fischfilets daraufgeben. Alles mit dem restlichen Öl beträufeln und weitere 10–15 Minuten im Backofen backen, bis der Fisch gar ist.
Für die Sauce Dill waschen, trocken schütteln und hacken. Joghurt mit Dill, restlichem Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Gemüse mit dem Lachs aus dem Backofen nehmen und mit der Joghurt-Sauce servieren.