Kalorienarm aus dem Ofen

Teriyaki-Lachs mit Gemüse vom Blech

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Teriyaki-Lachs mit Gemüse vom Blech

Teriyaki-Lachs mit Gemüse vom Blech - Frischer Fisch und knackiges Grün aus dem Ofen. Foto: Beeke Hedder.

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
482
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das Gemüse ist reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Brokkoli strotzt vor Vitamin C und Calcium, Champignons sind reich an B-Vitaminen und Möhren punkten mit Beta-Carotin. Lachs liefert zudem hochwertiges Eiweiß und wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Variieren Sie das Gemüse des Teriyaki-Lachs nach Lust, Laune und Saison zum Beispiel mit Paprika, Zucchini oder grünen Bohnen! Auch Kartoffeln machen sich in diesem Sheet-Pan-Rezept richtig gut. Den Fisch können Sie zudem durch Hähnchenbrustfilets oder Tofu ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien482 kcal(23 %)
Protein36 g(37 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate29 g(19 %)
zugesetzter Zucker11,3 g(45 %)
Ballaststoffe8,7 g(29 %)
Vitamin A1,8 mg(225 %)
Vitamin D6 μg(30 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin K191 μg(318 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin22,4 mg(187 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure148 μg(49 %)
Pantothensäure2,9 mg(48 %)
Biotin19,5 μg(43 %)
Vitamin B₁₂4,8 μg(160 %)
Vitamin C93 mg(98 %)
Kalium1.485 mg(37 %)
Calcium127 mg(13 %)
Magnesium92 mg(31 %)
Eisen3,2 mg(21 %)
Jod35 μg(18 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren5 g
Harnsäure142 mg
Cholesterin73 mg
Zucker gesamt26 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Jan Schümann

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Brokkoli
4 Möhren
250 g Champignons
2 Zwiebeln
4 Knoblauch
3 EL Sesamöl
Salz
Pfeffer
125 g Zuckerschoten
4 Lachsfilets (à 125 g)
4 EL Sojasauce
1 EL Reisessig
4 EL Honig
1 Frühlingszwiebel
2 EL Sesamsamen
Nach Belieben: Limettensaft

Zubereitungsschritte

1.

Brokkoli waschen und in Röschen teilen. Möhren putzen, schälen und schräg in Scheiben schneiden. Champignons putzen und halbieren. Zwiebeln schälen und vierteln. Knoblauch andrücken.

2.

Gemüse auf ein Backblech geben, mit 2 EL Sesamöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten backen.

3.

Inzwischen Zuckerschoten waschen und putzen. Lachs unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Für die Teriyaki-Sauce Sojasauce, Reisessig, Honig und restliches Sesamöl verrühren. Zuckerschoten und Lachs zum Gemüse geben, Teriyaki-Sauce darüber verteilen und weitere 10 Minuten im Ofen backen.

4.

Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Lachs mit Sesam und Frühlingszwiebeln bestreuen und nach Belieben mit Limettensaft beträufelt servieren.

 
Sehr lecker! Wir haben Champignons durch rote Paprika ersetzt und den Fisch 13 Minuten im Ofen gelassen - tolles Rezept!
 
Abgesehen davon, dass die in der Zutatenliste genannte Sojasauce im Rezept nicht verwendet wird (gehört in die Teriyakisauce), funktionierte das Rezept nicht so gut. Der Brokkoli bleibt bei Zubereitung wie beschrieben leider sehr roh...
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Jeanne68, die Sojasauce wird durchaus in den Zubereitungsschritten verwendet. Der Brokkoli ist in unserem Rezepttest zwar wie gewollt knackig geblieben, aber nicht roh. Wenn der Brokkoli weicher werden soll, empfehlen wir, diesen vorher in kochendem Wasser zu blanchieren oder bei zuerst auf das Backblech zu geben und im Backofen vorzugaren. Viele Grüße von EAT SMARTER!
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