Teriyaki-Lachs mit Gemüse vom Blech
Teriyaki-Lachs mit Gemüse vom Blech - Frischer Fisch und knackiges Grün aus dem Ofen. Foto: Beeke Hedder.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Gemüse ist reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Brokkoli strotzt vor Vitamin C und Calcium, Champignons sind reich an B-Vitaminen und Möhren punkten mit Beta-Carotin. Lachs liefert zudem hochwertiges Eiweiß und wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
Variieren Sie das Gemüse des Teriyaki-Lachs nach Lust, Laune und Saison zum Beispiel mit Paprika, Zucchini oder grünen Bohnen! Auch Kartoffeln machen sich in diesem Sheet-Pan-Rezept richtig gut. Den Fisch können Sie zudem durch Hähnchenbrustfilets oder Tofu ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 482 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 29 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 11,3 g | (45 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,7 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,8 mg | (225 %) | ||
| Vitamin D | 6 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 191 μg | (318 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 22,4 mg | (187 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 148 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,9 mg | (48 %) | ||
| Biotin | 19,5 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,8 μg | (160 %) | mehr | |
| Vitamin C | 93 mg | (98 %) | ||
| Kalium | 1.485 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 127 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 92 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 35 μg | (18 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 142 mg | |||
| Cholesterin | 73 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 26 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Brokkoli
- 4 Möhren
- 250 g Champignons
- 2 Zwiebeln
- 4 Knoblauch
- 3 EL Sesamöl
- Salz
- Pfeffer
- 125 g Zuckerschoten
- 4 Lachsfilets (à 125 g)
- 4 EL Sojasauce
- 1 EL Reisessig
- 4 EL Honig
- 1 Frühlingszwiebel
- 2 EL Sesamsamen
- Nach Belieben: Limettensaft
Zubereitungsschritte
Brokkoli waschen und in Röschen teilen. Möhren putzen, schälen und schräg in Scheiben schneiden. Champignons putzen und halbieren. Zwiebeln schälen und vierteln. Knoblauch andrücken.
Gemüse auf ein Backblech geben, mit 2 EL Sesamöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten backen.
Inzwischen Zuckerschoten waschen und putzen. Lachs unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Für die Teriyaki-Sauce Sojasauce, Reisessig, Honig und restliches Sesamöl verrühren. Zuckerschoten und Lachs zum Gemüse geben, Teriyaki-Sauce darüber verteilen und weitere 10 Minuten im Ofen backen.
Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Lachs mit Sesam und Frühlingszwiebeln bestreuen und nach Belieben mit Limettensaft beträufelt servieren.
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