Reich an Omega-3-Fettsäuren

Reis-Brokkoli-Mix mit Lachs vom Blech

5
Durchschnitt: 5 (2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Reis-Brokkoli-Mix mit Lachs vom Blech

Reis-Brokkoli-Mix mit Lachs vom Blech - Tolle Kombi aus Fisch, Gemüse und Reis | Foto: Marieke Dammann

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
641
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Durch den hohen Vitamin-C-Gehalt aus Brokkoli wird das Immunsystem gepusht und die Abwehrkräfte werden gestärkt. Im Lachs sind hochwertige Omega-3-Fettsäuren enthalten, die vor koronaren Herzerkrankungen und Entzündungen schützen.

Statt mit Lachs kann das Gericht auch mit Forellen- oder Kabeljaufilet zubereitet werden; eine vegetarische Alternative wäre zum Beispiel Feta oder Tofu.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien641 kcal(31 %)
Protein37 g(38 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate67 g(45 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,7 g(29 %)
Vitamin A2,3 mg(288 %)
Vitamin D4,8 μg(24 %)
Vitamin E6,2 mg(52 %)
Vitamin K253,8 μg(423 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin20,8 mg(173 %)
Vitamin B₆1,4 mg(100 %)
Folsäure158 μg(53 %)
Pantothensäure2,6 mg(43 %)
Biotin11,8 μg(26 %)
Vitamin B₁₂5,1 μg(170 %)
Vitamin C138 mg(145 %)
Kalium1.483 mg(37 %)
Calcium185 mg(19 %)
Magnesium94 mg(31 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod33 μg(17 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren4,4 g
Harnsäure181 mg
Cholesterin75 mg
Zucker gesamt15 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g
5
1
1
3 EL
Jodsalz mit Fluorid
250 g
reis-fit Spitzen- Langkornreis
500 ml
2 EL
Ajvar (30 g)
3 EL
4
Lachsfilets (à 125 g)
1 Handvoll
Dill (5 g)
200 g
Produktempfehlung

Spitzen-Langkorn-Reis 8 Minuten: Der Reis kocht besonders schnell und bleibt dabei wunderbar locker und körnig. Möglich macht es die schonende Parboiled-Veredelung, die zudem die wichtigen Nährstoffe erhält.

 

Zubereitung

Küchengeräte

1 Sparschäler, 1 tiefes Backblech, 1 Messbecher

Zubereitungsschritte

1.

Brokkoli waschen und in Röschen teilen. Brokkolistrunk schälen und in Stücke schneiden. Möhren putzen, schälen und schräg in Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel halbieren und in Streifen schneiden, Knoblauch hacken.

2.

Gemüse auf ein tiefes Backblech geben, mit 1 EL Öl beträufeln sowie mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 5 Minuten backen, dabei gelegentlich umrühren.

3.

Den reis-fit Spitzen-Langkornreis mit Gemüsebrühe, Ajvar und 2 EL Zitronensaft mischen, zum Gemüse geben und vermengen. Weitere 10 Minuten im Ofen garen und gelegentlich umrühren, damit der Reis gleichmäßig weich wird.

4.

Anschließend Lachsfilets abspülen, trocken tupfen, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Den Gemüse-Reis-Mix noch einmal mischen und Fischfilets daraufgeben. Alles mit dem restlichen Öl beträufeln und weitere 10–15 Minuten im Backofen backen, bis der Fisch gar ist.

5.

Für die Sauce Dill waschen, trocken schütteln und hacken. Joghurt mit Dill, restlichem Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Gemüse mit dem Lachs aus dem Backofen nehmen und mit der Joghurt-Sauce servieren.