Blumenkohl-Brokkoli-Mix
mit Käse-Bechamel
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Health Score:
76 / 100
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
454
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 454 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12 g | (40 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1,3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 314,7 μg | (525 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1,1 mg | (100 %) | ||
| Niacin | 10,1 mg | (84 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 231 μg | (77 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 5,7 mg | (95 %) | ||
| Biotin | 24,8 μg | (55 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,3 μg | (77 %) | mehr | |
| Vitamin C | 284 mg | (299 %) | ||
| Kalium | 1.543 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 841 mg | (84 %) | mehr | |
| Magnesium | 133 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 56 μg | (28 %) | mehr | |
| Zink | 4,8 mg | (60 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11,5 g | |||
| Harnsäure | 239 mg | |||
| Cholesterin | 140 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 21 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 2 Eier
- 2 EL Sesam
- 1 kleiner Blumenkohl
- 500 g Brokkoli
- Salz
- 2 EL Margarine oder Butter
- 1 EL Mehl
- Milch (1,5 % Fett)
- 100 g Emmentaler
- Pfeffer aus der Mühle
- frisch geriebene Muskatnuss
- etwas gehackte Petersilie
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Eier hart kochen. Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten. Blumenkohl und Brokkoli putzen, in Röschen teilen und waschen. Blumenkohl und Brokkoli nacheinander in leicht gesalzenem Wasser ca. 10 Minuten bissfest garen. Abgießen, Kohlwasser auffangen.
2.
Butter oder Margarine in einem Topf erhitzen, Mehl darin anschwitzen. Unter Rühren Milch und 1/4 l Kohlwasser angießen. Sauce aufkochen lassen.
3.
Emmentaler reiben und in der Sauce schmelzen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Käsesoße über den Blumenkohl und den Brokkoli gießen. Eier pellen und würfeln. Zusammen mit Sesam und Petersilie über den Kohl streuen.
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