Blumenkohl-Brokkoli-Mix

mit Käse-Bechamel
0
Durchschnitt: 0 (0 Bewertungen)
(0 Bewertungen)
Blumenkohl-Brokkoli-Mix
share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
454
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien454 kcal(22 %)
Protein32 g(33 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate25 g(17 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12 g(40 %)
Automatic
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D1,3 μg(7 %)
Vitamin E1,8 mg(15 %)
Vitamin K314,7 μg(525 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂1,1 mg(100 %)
Niacin10,1 mg(84 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure231 μg(77 %)
Pantothensäure5,7 mg(95 %)
Biotin24,8 μg(55 %)
Vitamin B₁₂2,3 μg(77 %)
Vitamin C284 mg(299 %)
Kalium1.543 mg(39 %)
Calcium841 mg(84 %)
Magnesium133 mg(44 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod56 μg(28 %)
Zink4,8 mg(60 %)
gesättigte Fettsäuren11,5 g
Harnsäure239 mg
Cholesterin140 mg
Zucker gesamt21 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Eier
2 EL Sesam
1 kleiner Blumenkohl
500 g Brokkoli
Salz
2 EL Margarine oder Butter
1 EL Mehl
Milch (1,5 % Fett)
100 g Emmentaler
Pfeffer aus der Mühle
frisch geriebene Muskatnuss
etwas gehackte Petersilie
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BrokkoliEmmentalerSesamMargarineEiBlumenkohl
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Eier hart kochen. Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten. Blumenkohl und Brokkoli putzen, in Röschen teilen und waschen. Blumenkohl und Brokkoli nacheinander in leicht gesalzenem Wasser ca. 10 Minuten bissfest garen. Abgießen, Kohlwasser auffangen.

2.

Butter oder Margarine in einem Topf erhitzen, Mehl darin anschwitzen. Unter Rühren Milch und 1/4 l Kohlwasser angießen. Sauce aufkochen lassen.

3.

Emmentaler reiben und in der Sauce schmelzen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Käsesoße über den Blumenkohl und den Brokkoli gießen. Eier pellen und würfeln. Zusammen mit Sesam und Petersilie über den Kohl streuen.