Risotto mit Kürbis, Roter Bete und Ziegenkäse
Mit rund 300 Milligramm pro 100 Gramm weist Kürbis einen hohen Kaliumgehalt auf. Dieser regt die Nieren- sowie Blasentätigkeit an und entwässert dadurch. Ein optimales Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren bietet Rapsöl. Damit unterstützen sie den Körper dabei, Entzündungsprozesse zu hemmen.
Sie mögen keinen Ziegenkäse? Kein Problem: Das Risotto mit Kürbis und Roter Bete schmeckt auch ganz klassisch mit Parmesankäse oder – wenn es vegetarisch bleiben soll – einem Hartkäse ohne tierisches Lab (zum Beispiel Montello-Käse) toll.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 590 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 67 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,3 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,2 mg | (68 %) | ||
| Vitamin K | 23,9 μg | (40 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,7 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 174 μg | (58 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 13,8 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 44 mg | (46 %) | ||
| Kalium | 1.336 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 282 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 138 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,6 g | |||
| Harnsäure | 210 mg | |||
| Cholesterin | 18 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Hokkaido-Kürbis
- 2 Rote-Bete-Knollen
- Salz
- Pfeffer
- 3 EL Rapsöl
- 300 g Kürbisfruchtfleisch (z. B. Muskatkürbis)
- 2 Schalotten
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Bio-Zitrone
- 250 g Risotto- Vollkornreis
- ¼ TL Kurkumapulver
- 70 ml Apfelsaft (ohne zugesetzten Zucker)
- 750 ml heiße Gemüsebrühe
- 1 Lorbeerblatt
- 60 g Walnusskerne (4 EL)
- ½ Bund Kräuter (10 g; Petersilie, Dill)
- 100 g Ziegenkäse (45 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Hokkaidokürbis putzen, waschen, Kerngehäuse entfernen und Hokkaido in dünne Spalten schneiden. Rote Bete putzen, schälen und in mundgerechte Würfel schneiden. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Auf eine Hälfte Kürbis, auf die andere Rote Bete verteilen. Alles salzen, pfeffern, mit 1 EL Öl beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 30–40 Minuten backen, bis es weich ist.
Inzwischen das Kürbisfruchtfleisch klein würfeln. Schalotten und Knoblauch schälen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen.
In einem Topf restliches Öl erhitzen. Schalotten und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Reis, Kurkuma und Kürbiswürfel dazugeben und 3 Minuten mitdünsten. Mit Saft ablöschen und diesen fast vollständig einkochen lassen. Dann so viel Brühe zugießen, dass Reis und Kürbis gerade bedeckt sind. Lorbeerblatt und die Hälfte der Zitronenschale dazugeben. Die Flüssigkeit unter gelegentlichem Rühren fast ganz einkochen lassen, erneut etwas Brühe zugießen, umrühren und wieder einkochen lassen. So fortfahren, bis das Risotto cremig gegart ist und der Reis dabei noch leichten Biss hat; dieser Vorgang dauert insgesamt 30 Minuten.
Nebenher Walnüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten, dann hacken. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken.
Lorbeerblatt aus dem Risotto entfernen. Risotto mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen und Ziegenkäse darüberbröckeln. Risotto mit Kürbis, Rote Beter und Ziegenkäse mit Kräutern, restlicher Zitronenschale und Walnüssen toppen.