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Rotbarschfilet auf Gemüsebett
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Health Score:
92 / 100
Schwierigkeit:
mittel
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 Min.
Kalorien:
340
kcal
Brennwert
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1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 340 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,9 g | (26 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 3,5 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 73,4 μg | (122 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 11,9 mg | (99 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 198 μg | (66 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 21,3 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,8 μg | (193 %) | mehr | |
| Vitamin C | 65 mg | (68 %) | ||
| Kalium | 1.958 mg | (49 %) | mehr | |
| Calcium | 233 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 98 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 56 μg | (28 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
| Harnsäure | 396 mg | |||
| Cholesterin | 57 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 300 g Pak Choi
- Salz
- 4 Knollen Fenchel
- 200 g Schalotten
- 250 ml Gemüsebrühe
- 1 Döschen Safran 0,1 g
- 4 Rotbarschfilets à 150 g
- 1 EL Limettensaft
- 2 EL Olivenöl
- 250 g Kirschtomaten
- 1 Knoblauchzehe
- 5 g Ingwer
- Koriander gemahlen
- Kreuzkümmel gemahlen
- 80 g Sauerrahm
- 80 g Joghurt
- Chilisalz
Zubereitungsschritte
1.
Den Pak Choi waschen und die Stiele auseinander lösen. Die Blätter abtrennen und kleiner schneiden. Die Stiele in Streifen schneiden. In kochendem Salzwasser erst die Stiele ca. 1 Minute blanchieren, dann die Blätter zugeben und 1 weitere Minute garen. Beides abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
2.
Den Fenchel waschen, putzen und in Spalten schneiden. Die Schalotten abziehen und halbieren. Zusammen in die kochende Gemüsebrühe geben. Den Safran dazu geben und bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten weich garen.
3.
Die Fischfilets abbrausen, trocken tupfen und mit Limettensaft beträufeln. In einen mit Öl ausgepinselten Dämpfeinsatz legen und in einem Topf über Wasserdampf geschlossen 8-10 Minuten gar dämpfen.
4.
Die Tomaten waschen und halbieren. Den Knoblauch und Ingwer schälen und in feine Scheiben schneiden. Den Knoblauch, Ingwer, Pak Choi, Tomaten und 1 EL ÖL unter das Gemüse mischen. Mit Salz, Koriander und Kreuzkümmel würzen und abschmecken.
5.
Den Sauerrahm und Joghurt mit 2 EL vom Gemüsesud verrühren und mit Salz abschmecken.
6.
Das Gemüse auf Tellern anrichten und je ein Fischfilet auflegen. Dieses dünn mit übrigem Olivenöl bestreichen und mit Chilisalz würzen. Mit der Joghurtsauce beträufeln und servieren.
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