Seeteufel auf Gemüsebett

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Seeteufel auf Gemüsebett
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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
388
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien388 kcal(18 %)
Protein32 g(33 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate22 g(15 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,6 g(22 %)
Automatic
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D3,8 μg(19 %)
Vitamin E8,7 mg(73 %)
Vitamin K27,3 μg(46 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin10,7 mg(89 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure132 μg(44 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin15,7 μg(35 %)
Vitamin B₁₂3,8 μg(127 %)
Vitamin C172 mg(181 %)
Kalium1.325 mg(33 %)
Calcium100 mg(10 %)
Magnesium118 mg(39 %)
Eisen3,3 mg(22 %)
Jod57 μg(29 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren10,2 g
Harnsäure290 mg
Cholesterin55 mg
Zucker gesamt14 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Kartoffeln
200 g gelbe Möhren
2 gelbe Paprikaschoten
250 g gelbe Tomaten
Butter
Salz
weißer Pfeffer
500 ml Gemüsefond
1 unbehandelte Orange
Für den Fisch
750 g Seeteufelfilet küchenfertig, ohne Haut
1 Stiel Zitronengras
2 cm frischer Ingwer
1 unbehandelte Limette
1 Knoblauchzehe
2 EL Öl
1 TL Curry
150 ml ungesüßte Kokosmilch
Salz
weißer Pfeffer
essbare Blüten zum Garnieren
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SeeteufelfiletTomateKartoffelMöhreKokosmilchÖl
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Kartoffeln schälen, waschen und in Spalten schneiden. Die Möhren schälen und längs in Spalten schneiden. Die Paprikaschoten waschen, putzen und in Streifen schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren. Paprikastreifen und Tomaten kurz in Butter anschwitzen, dann auf einen Teller geben und warm stellen. Die Kartoffeln und Möhren anschwitzen, salzen, pfeffern, mit Gemüsefond aufgießen und etwa 12 Minuten bissfest garen. Die Paprikastreifen dazugeben und weitere 3 Minuten garen. In ein Sieb geben, das Gemüse abtropfen lassen, dann warm stellen, die Flüssigkeit auffangen. Die Orange waschen, trocken reiben, halbieren, eine Hälfte in hauchdünne Scheiben schneiden, die andere Hälfte auspressen.

2.

Inzwischen den Fisch waschen, trocken tupfen in 4 Stücke schneiden. Das Zitronengras putzen und das dicke Ende flach drücken. Den Ingwer schälen und fein reiben. Die Limette heiß abbrausen, die Schale abreiben und den Saft auspressen. Den Knoblauch abziehen, fein hacken und in einem Topf in heißem Öl glasig schwitzen. Das Zitronengras, den Ingwer, Curry und Limettenabrieb zugeben, kurz mitschwitzen und mit der Kokosnussmilch, dem Orangen- und Limettensaft sowie dem abgelaufenen Gemüsesud ablöschen. Salzen und pfeffern und bei mittlerer Hitze 5-8 Minuten köcheln lassen. Die Hitze reduzieren und die Fischscheiben in dem Sud gar ziehen lassen.

3.

Den Fisch aus dem Sud nehmen und warm stellen. den Sud in einen neuen Topf passieren, aufkochen lassen und mit einem Stabmixer aufschäumen. Das Gemüse auf Tellern anrichten, mit Orangenscheiben garnieren, mit der Sauce beträufeln und je 1 Stück Seeteufelfilet darauf anrichten. Nach Belieben mit essbaren Blüten garnieren.