Rotbarschfilet auf Gemüsebett

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Rotbarschfilet auf Gemüsebett
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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
339
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien339 kcal(16 %)
Protein34 g(35 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate14 g(9 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,9 g(26 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D3,5 μg(18 %)
Vitamin E3,4 mg(28 %)
Vitamin K73,4 μg(122 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin11,9 mg(99 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure198 μg(66 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin21,3 μg(47 %)
Vitamin B₁₂5,8 μg(193 %)
Vitamin C65 mg(68 %)
Kalium1.955 mg(49 %)
Calcium229 mg(23 %)
Magnesium97 mg(32 %)
Eisen2,4 mg(16 %)
Jod56 μg(28 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren4,8 g
Harnsäure395 mg
Cholesterin57 mg
Zucker gesamt13 g

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g Pak Choi
Salz
4 Knollen Fenchel
200 g Schalotten
250 ml Gemüsebrühe
1 Döschen Safran 0,1 g
4 Rotbarschfilets à 150 g
1 EL Limettensaft
2 EL Olivenöl
250 g Kirschtomaten
1 Knoblauchzehe
5 g Ingwer
Koriander gemahlen
Kreuzkümmel gemahlen
80 g Sauerrahm
80 g Joghurt
Chilisalz
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Pak Choi waschen und die Stiele auseinander lösen. Die Blätter abtrennen und kleiner schneiden. Die Stiele in Streifen schneiden. In kochendem Salzwasser erst die Stiele ca. 1 Minute blanchieren, dann die Blätter zugeben und 1 weitere Minute garen. Beides abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
2.
Den Fenchel waschen, putzen und in Spalten schneiden. Die Schalotten abziehen und halbieren. Zusammen in die kochende Gemüsebrühe geben. Den Safran dazu geben und bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten weich garen.
3.
Die Fischfilets abbrausen, trocken tupfen und mit Limettensaft beträufeln. In einen mit Öl ausgepinselten Dämpfeinsatz legen und in einem Topf über Wasserdampf geschlossen 8-10 Minuten gar dämpfen.
4.
Die Tomaten waschen und halbieren. Den Knoblauch und Ingwer schälen und in feine Scheiben schneiden. Den Knoblauch, Ingwer, Pak Choi, Tomaten und 1 EL ÖL unter das Gemüse mischen. Mit Salz, Koriander und Kreuzkümmel würzen und abschmecken.
5.
Den Sauerrahm und Joghurt mit 2 EL vom Gemüsesud verrühren und mit Salz abschmecken.
6.
Das Gemüse auf Tellern anrichten und je ein Fischfilet auflegen. Dieses dünn mit übrigem Olivenöl bestreichen und mit Chilisalz würzen. Mit der Joghurtsauce beträufeln und servieren.