Salatschiffchen mit Kichererbsen und Zaziki
Durch die große Menge verdauungsfördernder Ballaststoffe aus Kichererbsen wird der Blutzuckerspiegel niedrig gehalten. Das sorgt für eine lange Sättigung und verhindert Heißhunger. Die Salatschiffchen sind durch das vorhandene Eiweiß ein guter Sattmacher und ideal für eine schlanke Figur.
Wer rechtzeitig plant, kann auch getrocknete Kichererbsen verwenden – die schmecken noch nussiger und Sie können die verwendete Salzmenge selbst bestimmen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 200 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,4 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 73,4 μg | (122 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 53 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 4,7 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 40 mg | (42 %) | ||
| Kalium | 404 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 154 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 45 mg | (15 %) | mehr | |
| Eisen | 1,6 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,9 g | |||
| Harnsäure | 105 mg | |||
| Cholesterin | 27 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Kichererbsen (Konserve; Abtropfgewicht)
- 1 EL Sesamöl
- Salz
- Cayennepfeffer
- ¼ TL Kurkumapulver
- 1 Knoblauchzehe
- ¼ Salatgurke
- 200 g griechischer Joghurt
- 1 TL Zitronensaft
- 200 g Rotkohl
- 8 Blätter Romanasalat
- 2 Stiele Petersilie
- 50 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Kichererbsen darin bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten rösten. Mit Salz, Cayennepfeffer und Kurkuma würzen.
Inzwischen für den Zaziki Knoblauch schälen und fein hacken. Gurke putzen, waschen, die Hälfte raspeln und den Rest in Scheiben schneiden. Knoblauch und Gurkenraspeln mit Joghurt und Zitronensaft verrühren sowie mit Salz würzen.
Rotkohl putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Salatblätter und Petersilie waschen und trocken schütteln. Petersilie grob hacken. Käse zerbröseln.
Kichererbsen, Rotkohl und Gurkenscheiben in die Salatblätter geben. Salatschiffchen mit Petersilie und Feta bestreuen und mit Zaziki servieren.