Curry mit Kichererbsen und Blumenkohl
Curry mit Kichererbsen und Blumenkohl - Aromatischer Sattmacher mit vielen Vitalstoffen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Blumenkohl versorgt uns mit reichlich Vitamin C – das wasserlösliche Vitamin spielt eine entscheidende Rolle im Immunsystem. Mandelkerne bringen zellschützendes Vitamin E, Eiweiß sowie ungesättigte Fettsäuren. Griechischer Joghurt punktet ebenfalls mit viel Eiweiß und knochenstärkendem Calcium. Abgerundet wird das Vitalstoffpaket mit Folsäure aus dem Spinat.
Sie wünschen sich dazu eine Sättigungsbeilage? Kein Problem: Wenn Sie es lieber ganz klassisch mögen, empfehlen wir Ihnen Naturreis zum Curry; ebenfalls gut dazu und voller Vitalstoffe sind Hirse oder Quinoa.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 297 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,7 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 172,2 μg | (287 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 160 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 8,5 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 150 mg | (158 %) | ||
| Kalium | 902 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 175 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 107 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,6 g | |||
| Harnsäure | 226 mg | |||
| Cholesterin | 14 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Blumenkohlröschen
- 250 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 50 g Mandelkerne
- 100 g Spinat
- 1 Zwiebel
- 2 EL Kokosöl
- 1 TL Kurkuma
- ½ TL Kreuzkümmel
- ½ TL gemahlener Ingwer
- 150 ml Gemüsebrühe
- 150 g griechischer Joghurt
- 10 g Koriander (0.5 Bund)
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Blumenkohl waschen und abtropfen lassen. Kichererbsen in ein Sieb abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen.
Mandeln grob hacken. Spinat waschen, putzen und gut abtropfen lassen. Zwiebel schälen und fein würfeln. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Kurkuma, Kreuzkümmel und Ingwer kurz mitdünsten und mit Gemüsebrühe ablöschen. Blumenkohl, Kichererbsen und Mandeln zugeben, salzen und zugedeckt unter gelegentlichem Rühren 10–15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Koriander waschen, trocken schütteln und hacken. Joghurt, Koriander und Spinat unter das Curry rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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