Spaghetti mit kerniger Linsen-Bolognese
Ballaststoffe aus Linsen und Sonnenblumenkernen beugen durch einen guten Sättigungseffekt Heißhungerattacken vor. Die Kerne liefern zudem den Zellschützer Vitamin E, der als natürliches Anti-Aging-Mittel Falten und alternder Haut den Kampf ansagt.
Hätten Sie es gewusst? Parmesan ist nicht vegetarisch, da dieser mit tierischem Lab hergestellt wird. Wir haben für die Spaghetti mit kerniger Linsen-Bolognese deshalb eine vegetarische Hartkäsealternative verwendet.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 758 kcal | (36 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 105 g | (70 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 21,5 g | (72 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,8 mg | (107 %) | ||
| Vitamin K | 21,5 μg | (36 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1,5 mg | (150 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 13,7 mg | (114 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 157 μg | (52 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 26,5 μg | (59 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 18 mg | (19 %) | ||
| Kalium | 1.531 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 300 mg | (30 %) | mehr | |
| Magnesium | 299 mg | (100 %) | mehr | |
| Eisen | 10 mg | (67 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 7,4 mg | (93 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,6 g | |||
| Harnsäure | 211 mg | |||
| Cholesterin | 10 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Puy-Linsen
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Möhren
- 100 g Sonnenblumenkerne
- 1 Zweig Rosmarin
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Tomatenmark (15 g)
- 800 g stückige Tomaten (Dose; Abtropfgewicht)
- Salz
- Pfeffer
- 400 g Vollkorn-Spaghetti
- 60 g Montello oder anderer vegetarischer Hartkäse (am Stück; 30 % Fett i. Tr.)
- einige Basilikumblätter
Zubereitungsschritte
Linsen in kochendem Wasser 25–30 Minuten garen; sie sollten noch Biss haben. Dann abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
Inzwischen Zwiebeln und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Möhren putzen, schälen und würfeln. Sonnenblumenkerne grob hacken. Rosmarin waschen, trocken schütteln, Nadeln fein hacken.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel-, Knoblauch- sowie Möhrenwürfel und Sonnenblumenkerne darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Tomatenmark zufügen und 2 Minuten mitdünsten. Stückige Tomaten zugeben und alles mit Rosmarin, Salz und Pfeffer würzen. 150 ml Wasser zugießen und das Ganze 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
In der Zwischenzeit Spaghetti nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. Käse reiben und Basilikum waschen und trocken schütteln. Linsen zur Sauce geben und 5 Minuten darin ziehen lassen.
Spaghetti abgießen, abtropfen lassen und in Tellern anrichten. Die Sauce darüber verteilen, mit Käse bestreuen und mit Basilikum garniert servieren.