Linsenbolognese mit Tagliatelle
Linsenbolognese mit Tagliatelle - dieses fleischlose Ragù überzeugt mit deftigem Geschmack und intensiven Aromen | Foto: Maximilian Gold
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Diese Linsenbolognese mit Tagliatelle kommt im Gegensatz zum allbekannten Vorbild ohne Fleisch aus – und liefert dennoch reichlich Eiweiß. Dafür sorgen die roten Linsen, die obendrein noch eine ordentlich Portion Magnesium sowie Ballaststoffe besitzen. Das macht sie zur perfekten Kost für alle, die gern lange satt sein und außerdem ihrer Verdauung etwas Gutes tun möchten. Die Ballaststoffe helfen dem Körper außerdem dabei, den Cholesterinspiegel ins Lot zu bringen.
Sie möchten unter keinen Umstände auf den typischen Fleischgeschmack verzichten, aber dennoch Ihren Fleischkonsum reduzieren? Wir haben die Lösung: Ersetzen Sie 150 g Pilze durch die gleiche Menge mageres Rinderhackfleisch. Die gerine Menge Fleisch sorgt zwar für einen unverwechselbaren, intensiven Geschmack, zugleich bleibt die Basis dieser Bolognese aber weiterhin das Gemüse sowie die proteinreichen Linsen. Ein idealer Kompromiss!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 764 kcal | (36 %) | mehr | |
| Protein | 44 g | (45 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 117 g | (78 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 32,3 g | (108 %) | mehr |
| Vitamin A | 2 mg | (250 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 13,2 mg | (110 %) | ||
| Vitamin K | 108 μg | (180 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1,6 mg | (160 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1 mg | (91 %) | ||
| Niacin | 25,2 mg | (210 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,7 mg | (121 %) | ||
| Folsäure | 289 μg | (96 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 6,4 mg | (107 %) | ||
| Biotin | 40,4 μg | (90 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 96 mg | (101 %) | ||
| Kalium | 4.152 mg | (104 %) | mehr | |
| Calcium | 373 mg | (37 %) | mehr | |
| Magnesium | 322 mg | (107 %) | mehr | |
| Eisen | 13,1 mg | (87 %) | mehr | |
| Jod | 39 μg | (20 %) | mehr | |
| Zink | 7,6 mg | (95 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,8 g | |||
| Harnsäure | 454 mg | |||
| Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 35 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Pilze (z.B. Champignons, Portobello, Kräuterseitlinge)
- 150 g Zwiebeln (2 Stück)
- 10 g Knoblauch (2 Zehen)
- 300 g Möhren (3 Stück)
- 250 g Stangensellerie (3 Stangen)
- 20 g Olivenöl (2 EL)
- 30 g Tomatenmark (3 EL)
- 100 ml Gemüsebrühe oder Rotwein
- 200 g rote Linsen
- 10 g frische Kräuter (z.B Rosmarin, Oregano, Salbei, Thymian)
- 800 g passierte Tomaten
- 400 g Vollkorn-Tagliatelle
- Salz
- Pfeffer
- 50 g Hartkäse (hergestellt mit mikrobiellen Lab)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Pilze putzen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Möhren und Sellerie waschen und putzen. Möhren grob raspeln, Sellerie in kleine Würfel schneiden.
Olivenöl in einem Bräter erhitzen und das Gemüse darin bei starker Hitze 5–6 Minuten kräftig anbraten. Tomatenmark einrühren und 3–4 Minuten kräftig anrösten. Rotwein angießen, Hitze reduzieren und komplett einkochen lassen.
Währenddessen Linsen in einem Sieb abspülen. Kräuter waschen, trocken schütteln und die Blätter bzw. Nadeln hacken. Linsen, Kräuter und passierte Tomaten zum Gemüse geben, unterrühren und bei kleiner bis mittlerer Hitze 10–15 Minuten köcheln, bis die Linsen gar sind. Anschließen mit Salz und Pfeffer würzen.
Inzwischen Tagliatelle nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.
Tagliatelle mit 3–4 EL Kochwasser zur Linsenbolognese geben und kurz durchschwenken. Linsenbolognese mit Tagliatelle auf vier Teller verteilen und mit gehobeltem Hartkäse servieren.
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