Spinat-Curry mit Erdnüssen
Mit reichlich Ballaststoffen sorgen die Kichererbsen für eine Zunahme der nützlichen Darmbakterien und senken nachweislich einen erhöhten Blutfettspiegel. Kokosmilch fungiert als super Energielieferant und ist dank ihrer mittelkettigen Fettsäuren gut verdaulich.
Wer möchte, kann die Kartoffeln auch mal durch Süßkartoffeln ersetzen: Das bringt einerseits geschmacklich einen anderen Twist und gleichzeitig reichlich Betacarotin. Dieses fungiert im Körper als Antioxidans und kann außerdem in Vitamin A umgewandelt werden. Das fettlösliche Vitamin ist für gesunde Augen und eine strahlende Haut wichtig. Zum Spinat-Curry mit Erdnüssen schmeckt Basmatireis, gewürzt mit etwas abgeriebener Bio-Limettenschale.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 535 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 35 g | (30 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,3 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 306,9 μg | (512 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 119 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 12,2 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 57 mg | (60 %) | ||
| Kalium | 1.114 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 162 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 147 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 7,3 mg | (49 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 23,7 g | |||
| Harnsäure | 178 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 20 g Ingwerwurzel
- 500 g festkochende Kartoffeln
- 1 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
- 2 TL Currypulver
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 TL Kreuzkümmelpulver
- 400 ml Kokosmilch
- 240 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Glas)
- 300 g tiefgekühlter Blattspinat (aufgetaut)
- 50 g geröstete gesalzene Erdnusskerne
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Ingwer schälen und sehr fein würfeln. Kartoffeln waschen, schälen und in ca. 2 cm große Stücke schneiden.
Öl in einem breiten Topf erhitzen. Zwiebelwürfel, Ingwer und Kartoffeln darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Salz, Pfeffer und den übrigen Gewürzen bestreuen und 2 Minuten mitdünsten. Kokosmilch und 250 ml Wasser dazugießen, aufkochen und zugedeckt etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen, mit dem Spinat unter das Curry rühren und zugedeckt bei kleiner Hitze 5 Minuten garen. Curry mit Salz und Pfeffer würzen und mit Erdnüssen bestreuen.