Cremiges Blumenkohl-Kürbis-Curry mit Spinat
Cremiges Blumenkohl-Kürbis-Curry mit Spinat - Low-Carb-Küche für Genießer. Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dank des vorhandenen Vitamin C stärkt Blumenkohl das Immunsystem und aktiviert die Abwehrzellen. Das Beauty-Food Kürbis verleiht unserer Haut mithilfe von Vitamin A einen gesunden Teint. Das Vitamin wird zudem für abwehrstarke Schleimhäute sowie den Zellschutz benötigt.
Passend zu dem Curry ist indischer Lassi. Wie Sie diesen perfekt zubereiten erfahren Sie hier. Natürlich können Sie das Blumenkohl-Kürbis-Curry nicht nur mit Butternuss-Kürbis zubereiten, Hokkaido eignen sich genauso gut und Sie können sich das Schälen sparen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 568 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 45 g | (39 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,8 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,1 mg | (59 %) | ||
| Vitamin K | 190,8 μg | (318 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 221 μg | (74 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,9 mg | (48 %) | ||
| Biotin | 7,7 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 170 mg | (179 %) | ||
| Kalium | 1.502 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 261 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 134 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 47 μg | (24 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 15,4 g | |||
| Harnsäure | 188 mg | |||
| Cholesterin | 43 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Butternuss-Kürbis (1/2 Kürbis)
- 1 Bio-Zitrone
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Chiliflocken
- Kürbis- Gewürz
- 150 ml Gemüsebrühe
- 3 EL Mandelkerne (45g; blanchiert und geröstet)
- 2 TL Garam Masala (ind. Gewürzmischung)
- Kurkuma
- Chilipulver
- 800 g Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
- 1 Zwiebel
- 5 g Ingwer (1 Stück)
- 1 EL Kokosöl
- 200 ml Kokosmilch
- 125 g Spinat
- 1 EL Butter (15 g)
- Pfeffer
- 1 Prise Muskatnuss
- 200 g Feta (45 g Fett i. Tr.)
- ½ Granatapfel
- 1 EL Kürbiskerne (15 g)
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Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kürbis putzen, schälen und in Würfel schneiden. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben und halbieren, Saft von 1 Hälfte auspressen. Knoblauch schälen. Kürbiswürfel mit 1 Zitronenhälfte, 1 Knoblauchzehe, Olivenöl, Salz, Chiliflocken und etwas Kürbisgewürz auf ein Backblech geben, gut mischen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C, Gas: Stufe 2–3) 30 Minuten backen.
Einige Kürbiswürfel im Backofen warm halten. Restlichen Kürbis mit Zitronensaft, Gemüsebrühe, Mandeln, 2 TL Garam Masala, 1 TL Kürbisgewürz, 1 TL Kurkuma, Chili und Salz pürieren.
Blumenkohl putzen, waschen, trocken reiben und fein raspeln. Zwiebel und Ingwer schälen und zusammen mit restlichem Knoblauch hacken. Alles zusammen mit Kokosöl, -milch und Kürbispüree in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten cremig kochen lassen, dabei mehrmals rühren.
Inzwischen Spinat putzen, waschen und trocken schleudern. Butter in einer Pfanne erhitzen, Spinat darin für wenige Minuten dünsten und mit Salz, Pfeffer und 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat abschmecken. Feta grob zerbröseln. Aus dem Granatapfel die Kerne herauslösen. Kürbiskerne bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten ohne Fett rösten.
Curry in Schalen füllen, mit Spinat, Kürbiswürfeln, Feta, Granatapfel- und Kürbiskernen anrichten.
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