Warmer Kürbissalat mit Kichererbsen
Figurbewusste sollten ruhig öfter zu Kichererbsen greifen: Die leckeren Hülsenfrüchte machen durch den hohen Ballaststoffgehalt schnell und lange satt. Kürbis punktet mit Betacarotin, einer Vitamin-A-Vorstufe. Das fettlösliche Vitamin ist unter anderem für gesunde Augen wichtig.
Außerhalb der Kürbis-Saison schmeckt der Salat auch mit Möhren oder Süßkartoffeln richtig gut. So können Sie diesen Leckerbissen das ganze Jahr über genießen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 276 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 165,7 mg | (20.713 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 13,2 μg | (22 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 51,2 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 4,8 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 23,9 mg | (25 %) | ||
| Kalium | 368 mg | (9 %) | mehr | |
| Calcium | 162 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 61 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 8,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,9 g | |||
| Harnsäure | 99,7 mg | |||
| Cholesterin | 20,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Kürbisfruchtfleisch
- 4 EL Olivenöl
- 2 Zweige Rosmarin
- Salz
- Pfeffer
- 15 g Sesam (1 EL)
- 1 längliche rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 200 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 100 g Schmand
- 2 EL Zitronensaft
- 5 g Minzeblättchen (1 Handvoll)
Zubereitungsschritte
Kürbisfruchtfleisch in Würfel schneiden und in eine Auflaufform geben. 2 EL Olivenöl darüberträufeln. Rosmarin waschen und zum Kürbis geben, mit Salz und Pfeffer würzen und mischen. Kürbiswürfel im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 10 Minuten backen, wenden und in weiteren 10 Minuten bissfest garen. Form aus dem Ofen nehmen, Kürbis 5 Minuten abkühlen lassen.
Inzwischen Sesam in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Knoblauch schälen und fein würfeln. In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Kichererbsen zufügen und weitere 2 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Joghurt und Schmand mit Zitronensaft und restlichem Öl verrühren, salzen, pfeffern. Minze waschen und trocken schütteln.
Kürbis mit Kichererbsen und Zwiebelringen auf Tellern anrichten und mit Sesam und Minzeblättchen bestreuen. Joghurt-Dressing separat dazu reichen.