Saisonale Küche

Warmer Kürbissalat mit Kichererbsen

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Warmer Kürbissalat mit Kichererbsen

Warmer Kürbissalat mit Kichererbsen - Bringt an grauen Tagen Farbe auf den Teller. Foto: Beeke Hedder

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
276
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Figurbewusste sollten ruhig öfter zu Kichererbsen greifen: Die leckeren Hülsenfrüchte machen durch den hohen Ballaststoffgehalt schnell und lange satt. Kürbis punktet mit Betacarotin, einer Vitamin-A-Vorstufe. Das fettlösliche Vitamin ist unter anderem für gesunde Augen wichtig.

Außerhalb der Kürbis-Saison schmeckt der Salat auch mit Möhren oder Süßkartoffeln richtig gut. So können Sie diesen Leckerbissen das ganze Jahr über genießen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien276 kcal(13 %)
Protein8 g(8 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate16 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,5 g(15 %)
Kalorien316 kcal(15 %)
Protein8 g(8 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate20 g(13 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,1 g(20 %)
Vitamin A165,7 mg(20.713 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin2,7 mg(23 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure51,2 μg(17 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin4,8 μg(11 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C23,9 mg(25 %)
Kalium368 mg(9 %)
Calcium162 mg(16 %)
Magnesium61 mg(20 %)
Eisen2 mg(13 %)
Jod8,8 μg(4 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren5,9 g
Harnsäure99,7 mg
Cholesterin20,1 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Kürbisfruchtfleisch
4 EL Olivenöl
2 Zweige Rosmarin
Salz
Pfeffer
15 g Sesam (1 EL)
1 längliche rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
200 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
150 g Joghurt (3,5 % Fett)
100 g Schmand
2 EL Zitronensaft
5 g Minzeblättchen (1 Handvoll)

Zubereitungsschritte

1.

Kürbisfruchtfleisch in Würfel schneiden und in eine Auflaufform geben. 2 EL Olivenöl darüberträufeln. Rosmarin waschen und zum Kürbis geben, mit Salz und Pfeffer würzen und mischen. Kürbiswürfel im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 10 Minuten backen, wenden und in weiteren 10 Minuten bissfest garen. Form aus dem Ofen nehmen, Kürbis 5 Minuten abkühlen lassen.

2.

Inzwischen Sesam in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Knoblauch schälen und fein würfeln. In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Kichererbsen zufügen und weitere 2 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3.

Joghurt und Schmand mit Zitronensaft und restlichem Öl verrühren, salzen, pfeffern. Minze waschen und trocken schütteln.

4.

Kürbis mit Kichererbsen und Zwiebelringen auf Tellern anrichten und mit Sesam und Minzeblättchen bestreuen. Joghurt-Dressing separat dazu reichen.

 
Ein echter Sattmacher-Salat. Super lecker!