Wrap mit Käse, Reis und schwarzen Bohnen
Mit der mexikanischen Füllung sich was Gutes tun: Schwarze Bohnen liefern wie alle Hülsenfrüchte eine große Portion pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, was lange sättigt. Vitamin A und C aus der Paprikaschote stärken das Immunsystem, während Lycopin aus der Tomate unsere Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützt.
Wer die Wraps lieber vegan zubereiten möchte, kann den Cheddar-Käse durch feine Avocadospalten ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 355 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,5 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin K | 4,5 μg | (8 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 63,5 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 9,1 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 66,5 mg | (70 %) | ||
| Kalium | 636,2 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 148,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 108 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 9,1 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 109,6 mg | |||
| Cholesterin | 10,8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 125 g Naturreis
- Salz
- 200 g schwarze Bohnen (Abtropfgewicht; Dose)
- 1 gelbe Paprikaschote
- 1 Fleischtomate
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Kreuzkümmelpulver
- Cayennepfeffer
- Chiliflocken
- 10 g Koriander (0.5 Bund)
- 4 Vollkorn-Tortillafladen
- 50 g Cheddar (1 Stück)
Zubereitungsschritte
Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen.
Bohnen in ein Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Paprika waschen, halbieren und von Kernen und weißen Innenhäuten befreien. In schmale Streifen schneiden. Tomate waschen und in Stücke schneiden. Schalotte und Knoblauch schälen, fein würfeln.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Schalotte und Knoblauch zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Bohnen und Paprika zugeben und kurz mitbraten. Tomatenstücke untermischen, mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Cayennepfeffer und Chiliflocken abschmecken. Koriander waschen, trocken schütteln und zusammen mit dem Reis untermischen.
Tortillafladen nach Packungsanleitung erwärmen. Mit Bohnen-Reis-Masse bestreichen. Dabei einen 1,5 cm breiten Rand frei lassen. Cheddar-Käse über die Bohnen-Reis-Masse reiben. Gegenüberliegende Seiten leicht einschlagen und Wraps aufrollen. Schräg halbieren und in Backpapier wickeln.