Schwarze-Bohnen-Mole mit Avocado und Reis
Schwarze-Bohnen-Mole mit Avocado und Reis - Mexikanischer Klassiker mit ordentlich Wumms
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Sie haben leichte Unruhe und sind ständig nervös? Dann greifen Sie öfter zu Avocados! Die Frucht kann dagegen helfen: In ihr stecken große Mengen Kalium und B-Vitamine.
Mole ist eine mexikanische Spezialität, die zahlreiche Gerichte verfeinert. Ursprünglich soll die erste Version von einer Nonne aus der Kolonialzeit stammen, die den Gaumen des Vizekönigs damit überzeugen wollte. Daraus entwickelte sich die Würzpaste, die heute in bis zu 50 Varianten bekannt ist. Der Name kommt von dem Nahuatl-Wort „mulli“, was Sauce oder Eintopf bedeutet. Sie besteht unter anderem aus Chilischoten, Zimt, Erdnusskernen, Schokolade, Tomaten, Sesamsamen und wird traditionell zu Huhn, Reis sowie Tortillas gegessen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 563 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 67 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 22,4 g | (75 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 3,5 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 27,4 μg | (46 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 153 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 12,1 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 18 mg | (19 %) | ||
| Kalium | 1.995 mg | (50 %) | mehr | |
| Calcium | 183 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 178 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 7,8 mg | (52 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 4,2 mg | (53 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,9 g | |||
| Harnsäure | 154 mg | |||
| Cholesterin | 7 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g schwarze Bohnen
- 2 Zwiebeln
- 4 Knoblauchzehen
- 2 rote Chilischoten
- 1 grüne Chilischote
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Tomatenmark (15 g)
- 200 ml schwarzer Kaffee (gebrüht)
- 800 g stückige Tomaten (Dose)
- 2 TL Kakaopulver (7 g; stark entölt)
- 20 g Zartbitterschokolade (mind. 70 % Kakaoanteil)
- 2 EL Ahornsirup
- 1 TL gemahlener Koriander
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- 200 g Parboiled Reis (Naturreis)
- Salz
- 3 Avocados
- 3 Limetten (Saft)
- 5 g Koriander (1Handvoll)
- 50 g Cheddar (50 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Bohnen mit reichlich Wasser bedecken und ca. 12 Stunden einweichen. Am nächsten Tag abgießen und abtropfen lassen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. Chilischoten längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Chili darin 4–5 Minuten bei kleiner Hitze andünsten. Tomatenmark zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Bohnen zugeben, mit Kaffee ablöschen, Tomaten und 250 ml Wasser zufügen. Kakaopulver, Schokolade, Ahornsirup und Gewürze zufügen und alles 45–50 Minuten bei kleiner Hitze unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen.
In der Zwischenzeit Reis in kochendem Salzwasser bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten garen. Avocados halbieren, Steine entfernen, das Fruchtfleisch aus den Schalen heben und in Würfel schneiden. Mit dem Saft von 1 Limette in einer Schüssel mischen. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Cheddar reiben.
Reis abgießen, abtropfen lassen und in Schüsseln verteilen. Mole mit dem restlichen Limettensaft und Salz abschmecken und auf dem Reis anrichten. Mit Cheddar, Korianderblättchen und Avocadowürfeln toppen und servieren.
