Gesunde Gourmet-Küche

Schwarze-Bohnen-Mole mit Avocado und Reis

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Schwarze-Bohnen-Mole mit Avocado und Reis

Schwarze-Bohnen-Mole mit Avocado und Reis - Mexikanischer Klassiker mit ordentlich Wumms

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Health Score:
8,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 13 h 30 min
Fertig
Kalorien:
563
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Sie haben leichte Unruhe und sind ständig nervös? Dann greifen Sie öfter zu Avocados! Die Frucht kann dagegen helfen: In ihr stecken große Mengen Kalium und B-Vitamine.

Mole ist eine mexikanische Spezialität, die zahlreiche Gerichte verfeinert. Ursprünglich soll die erste Version von einer Nonne aus der Kolonialzeit stammen, die den Gaumen des Vizekönigs damit überzeugen wollte. Daraus entwickelte sich die Würzpaste, die heute in bis zu 50 Varianten bekannt ist. Der Name kommt von dem Nahuatl-Wort „mulli“, was Sauce oder Eintopf bedeutet. Sie besteht unter anderem aus Chilischoten, Zimt, Erdnusskernen, Schokolade, Tomaten, Sesamsamen und wird traditionell zu Huhn, Reis sowie Tortillas gegessen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien563 kcal(27 %)
Protein29 g(30 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate67 g(45 %)
zugesetzter Zucker5 g(20 %)
Ballaststoffe22,4 g(75 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D3,5 μg(18 %)
Vitamin E4 mg(33 %)
Vitamin K27,4 μg(46 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin8,3 mg(69 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure153 μg(51 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin12,1 μg(27 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C18 mg(19 %)
Kalium1.995 mg(50 %)
Calcium183 mg(18 %)
Magnesium178 mg(59 %)
Eisen7,8 mg(52 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink4,2 mg(53 %)
gesättigte Fettsäuren5,9 g
Harnsäure154 mg
Cholesterin7 mg
Zucker gesamt14 g

Zutaten

für
6
Zutaten
400 g schwarze Bohnen
2 Zwiebeln
4 Knoblauchzehen
2 rote Chilischoten
1 grüne Chilischote
2 EL Olivenöl
1 EL Tomatenmark (15 g)
200 ml schwarzer Kaffee (gebrüht)
800 g stückige Tomaten (Dose)
2 TL Kakaopulver (7 g; stark entölt)
20 g Zartbitterschokolade (mind. 70 % Kakaoanteil)
2 EL Ahornsirup
1 TL gemahlener Koriander
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL geräuchertes Paprikapulver
200 g Parboiled Reis (Naturreis)
Salz
3 Avocados
3 Limetten (Saft)
5 g Koriander (1Handvoll)
50 g Cheddar-Käse (50 % Fett i. Tr.)

Zubereitungsschritte

1.

Bohnen mit reichlich Wasser bedecken und ca. 12 Stunden einweichen. Am nächsten Tag abgießen und abtropfen lassen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. Chilischoten längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken.

2.

Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Chili darin 4–5 Minuten bei kleiner Hitze andünsten. Tomatenmark zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Bohnen zugeben, mit Kaffee ablöschen, Tomaten und 250 ml Wasser zufügen. Kakaopulver, Schokolade, Ahornsirup und Gewürze zufügen und alles 45–50 Minuten bei kleiner Hitze unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen.

3.

In der Zwischenzeit Reis in kochendem Salzwasser bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten garen. Avocados halbieren, Steine entfernen, das Fruchtfleisch aus den Schalen heben und in Würfel schneiden. Mit dem Saft von 1 Limette in einer Schüssel mischen. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Cheddar reiben.

4.

Reis abgießen, abtropfen lassen und in Schüsseln verteilen. Mole mit dem restlichen Limettensaft und Salz abschmecken und auf dem Reis anrichten. Mit Cheddar, Korianderblättchen und Avocadowürfeln toppen und servieren.