Clean-Eating-Mittag

Quinoasalat mit Edamame und schwarzem Reis

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Quinoasalat mit Edamame und schwarzem Reis

Quinoasalat mit Edamame und schwarzem Reis - Bunter Zell-Booster mit asiatischen Aromen

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h 10 min
Zubereitung
Kalorien:
798
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Quinoa überzeugt mit vielen ungesättigten Fettsäuren, die dabei helfen, den Cholesterinspiegel im Lot zu halten und die Gefäße vor Ablagerungen zu schützen. Schwarzer Reis ist eine Vollkornreissorte und liefert wichtige Ballaststoffe, die für eine lang anhaltende Sättigung sorgen sowie die Darmtätigkeit ankurbeln.

Auch wenn es optisch einiges hermacht: Wer keinen schwarzen Reis bekommt, kann den Salat natürlich auch mit normalem Vollkornreis zubereiten.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien798 kcal(38 %)
Protein33 g(34 %)
Fett34 g(29 %)
Kohlenhydrate89 g(59 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe23,7 g(79 %)
Vitamin A2 mg(250 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2 mg(17 %)
Vitamin K90 μg(150 %)
Vitamin B₁1 mg(100 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin11,5 mg(96 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure252 μg(84 %)
Pantothensäure3,2 mg(53 %)
Biotin48,5 μg(108 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C55 mg(58 %)
Kalium2.339 mg(58 %)
Calcium217 mg(22 %)
Magnesium324 mg(108 %)
Eisen8 mg(53 %)
Jod17 μg(9 %)
Zink5 mg(63 %)
gesättigte Fettsäuren14 g
Harnsäure259 mg
Cholesterin0 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
Strauchtomate (6 Stück)
150 g
schwarzer Vollkornreis
250 g
400 g
Möhren (2 große Möhren)
20 g
1
2
2
10 g
Koriander (0.5 Bund)
200 g
Edamame (tiefgekühlt; Asialaden)
30 g
Brunnenkresse (3 Handvoll)
2
3 EL
2 EL
2 EL
200 ml
1
Limette (Saft)

Zubereitungsschritte

1.

Tomaten putzen, waschen, halbieren, ggf. vierteln, auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen, mit Salz bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 170 °C (Umluft 150 °C; Gas: Stufe 2) 30–35 Minuten rösten bzw. trocknen.

2.

Inzwischen Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung aufkochen und dann etwa 30 Minuten bei kleiner Hitze garen lassen. Anschließend auskühlen lassen.

3.

Quinoa mit Wasser abspülen, mit der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze bissfest garen und abkühlen lassen.

4.

Währenddessen Möhren schälen und grob reiben. Ingwer, Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischoten waschen und in feine Ringe schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Edamame in kochendem Salzwasser etwa 2–3 Minuten garen, abschrecken und gut abtropfen lassen. Brunnenkresse waschen und trocken schütteln. Gurken putzen, waschen und in größere Stifte schneiden. Kokosmilch mit Limettensaft, Salz und Pfeffer mit einem Pürierstab aufmixen.

5.

In einer Schüssel Quinoa mit Reis, Möhren, Ingwer, Zwiebel, Knoblauch, Sesamöl, Salz, Reisessig und Sojasauce mischen. Dann die Chiliringe, die Korianderblätter und die Edamame untermengen. Gurkenstifte und Brunnenkresse in Salatschalen anrichten. Quinoasalat darauf verteilen und mit Tomaten belegen. Kokossauce separat zum Salat reichen.