Quinoasalat mit Edamame und schwarzem Reis
Quinoasalat mit Edamame und schwarzem Reis - Bunter Zell-Booster mit asiatischen Aromen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Quinoa überzeugt mit vielen ungesättigten Fettsäuren, die dabei helfen, den Cholesterinspiegel im Lot zu halten und die Gefäße vor Ablagerungen zu schützen. Schwarzer Reis ist eine Vollkornreissorte und liefert wichtige Ballaststoffe, die für eine lang anhaltende Sättigung sorgen sowie die Darmtätigkeit ankurbeln.
Auch wenn es optisch einiges hermacht: Wer keinen schwarzen Reis bekommt, kann den Salat natürlich auch mit normalem Vollkornreis zubereiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 798 kcal | (38 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 34 g | (29 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 89 g | (59 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 23,7 g | (79 %) | mehr |
| Vitamin A | 2 mg | (250 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2 mg | (17 %) | ||
| Vitamin K | 90 μg | (150 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 11,5 mg | (96 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 252 μg | (84 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,2 mg | (53 %) | ||
| Biotin | 48,5 μg | (108 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 55 mg | (58 %) | ||
| Kalium | 2.339 mg | (58 %) | mehr | |
| Calcium | 217 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 324 mg | (108 %) | mehr | |
| Eisen | 8 mg | (53 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 5 mg | (63 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 14 g | |||
| Harnsäure | 259 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Strauchtomate (6 Stück)
- Salz
- 150 g schwarzer Vollkornreis
- 250 g Quinoa
- 400 g Möhren (2 große Möhren)
- 20 g Ingwer
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 rote Chilischoten
- 10 g Koriander (0.5 Bund)
- 200 g Edamame (tiefgekühlt; Asialaden)
- 30 g Brunnenkresse (3 Handvoll)
- 2 Salatgurken
- 3 EL Sesamöl
- 2 EL Reisessig
- 2 EL Sojasauce
- 200 ml Kokosmilch
- 1 Limette (Saft)
Zubereitungsschritte
Tomaten putzen, waschen, halbieren, ggf. vierteln, auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen, mit Salz bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 170 °C (Umluft 150 °C; Gas: Stufe 2) 30–35 Minuten rösten bzw. trocknen.
Inzwischen Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung aufkochen und dann etwa 30 Minuten bei kleiner Hitze garen lassen. Anschließend auskühlen lassen.
Quinoa mit Wasser abspülen, mit der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze bissfest garen und abkühlen lassen.
Währenddessen Möhren schälen und grob reiben. Ingwer, Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischoten waschen und in feine Ringe schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Edamame in kochendem Salzwasser etwa 2–3 Minuten garen, abschrecken und gut abtropfen lassen. Brunnenkresse waschen und trocken schütteln. Gurken putzen, waschen und in größere Stifte schneiden. Kokosmilch mit Limettensaft, Salz und Pfeffer mit einem Pürierstab aufmixen.
In einer Schüssel Quinoa mit Reis, Möhren, Ingwer, Zwiebel, Knoblauch, Sesamöl, Salz, Reisessig und Sojasauce mischen. Dann die Chiliringe, die Korianderblätter und die Edamame untermengen. Gurkenstifte und Brunnenkresse in Salatschalen anrichten. Quinoasalat darauf verteilen und mit Tomaten belegen. Kokossauce separat zum Salat reichen.
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