Vegetarisch für Genießer

Wrap mit Käse, Reis und schwarzen Bohnen

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Wrap mit Käse, Reis und schwarzen Bohnen

Wrap mit Käse, Reis und schwarzen Bohnen - Diese vegetarischen Wraps sind einfach das Beste, wenn es unkompliziert sein soll

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Health Score:
Health Score
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
355
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Mit der mexikanischen Füllung sich was Gutes tun: Schwarze Bohnen liefern wie alle Hülsenfrüchte eine große Portion pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, was lange sättigt. Vitamin A und C aus der Paprikaschote stärken das Immunsystem, während Lycopin aus der Tomate unsere Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützt.

Wer die Wraps lieber vegan zubereiten möchte, kann den Cheddar-Käse durch feine Avocadospalten ersetzen. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien355 kcal(17 %)
Protein15 g(15 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate54 g(36 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,5 g(38 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,4 mg(20 %)
Vitamin K4,5 μg(8 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,1 mg(43 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure63,5 μg(21 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin9,1 μg(20 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C66,5 mg(70 %)
Kalium636,2 mg(16 %)
Calcium148,3 mg(15 %)
Magnesium108 mg(36 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod9,1 μg(5 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren3,2 g
Harnsäure109,6 mg
Cholesterin10,8 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
125 g
200 g
schwarze Bohnen (Abtropfgewicht; Dose)
1
1
1
1
1 EL
1 TL
1 TL
10 g
Koriander (0.5 Bund)
4
50 g
Cheddar-Käse (1 Stück)

Zubereitungsschritte

1.

Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen. 

2.

Bohnen in ein Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Paprika waschen, halbieren und von Kernen und weißen Innenhäuten befreien. In schmale Streifen schneiden. Tomate waschen und in Stücke schneiden. Schalotte und Knoblauch schälen, fein würfeln. 

3.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Schalotte und Knoblauch zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Bohnen und Paprika zugeben und kurz mitbraten. Tomatenstücke untermischen, mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Cayennepfeffer und Chiliflocken abschmecken. Koriander waschen, trocken schütteln und zusammen mit dem Reis untermischen.

4.

Tortillafladen nach Packungsanleitung erwärmen. Mit Bohnen-Reis-Masse bestreichen. Dabei einen 1,5 cm breiten Rand frei lassen. Cheddar-Käse über die Bohnen-Reis-Masse reiben. Gegenüberliegende Seiten leicht einschlagen und Wraps aufrollen. Schräg halbieren und in Backpapier wickeln.