Reis mit Bohnen
Reis mit Bohnen - Karibik aus dem Kochtopf – rein vegan
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Ballaststoffe und das pflanzliche Eiweiß aus diesen jamaikanischen Bohnen mit Reis halten lange satt. Besonders gut vertreten ist auch das für einen gesunden Energiestoffwechsel wichtige Vitamin B1.
Keine Zeit, um die Bohnen einzuweichen? Dann nehmen Sie Kidneys aus der Dose (400 Gramm anstelle von 175 Gramm getrockneten Bohnen). Sie liefern dem Köper fast ebenso viele Nährstoffe wie die getrockneten Bohnen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 431 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 67 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,5 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,7 mg | (14 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 66 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 6,7 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 6 mg | (6 %) | ||
| Kalium | 715 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 65 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 85 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 2 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,1 g | |||
| Harnsäure | 119 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 175 g getrocknete Kidneybohnen
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Lorbeerblatt
- 1 Zwiebel
- 1 grüne Pfefferschote
- 2 EL Kokosöl
- 250 g Basmatireis
- 400 ml klassische Gemüsebrühe
- 250 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- Koriander zum Garnieren
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Bohnen in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen.
Knoblauchzehen schälen und leicht zerdrücken. Bohnen in 1,5 l Salzwasser mit Knoblauch und Lorbeer bei kleiner Hitze in 50–60 Minuten weichkochen.
Die gegarten Bohnen abgießen und beiseitestellen.
Zwiebel schälen und fein würfeln.
Pfefferschote längs halbieren, entkernen, waschen und fein würfeln.
Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Pfefferschote darin andünsten, ohne dass die Zwiebelstückchen Farbe annehmen.
Reis dazugeben und 1 Minute andünsten.
Brühe und Kokosmilch zum Reis gießen und unterrühren. Bohnen untermischen. Alles zum Kochen bringen und zugedeckt bei kleiner Hitze 25 Minuten kochen. Bohnen mit Reis mit dem Koriander garnieren.
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