Würziger Bratreis aus dem Wok
Vitamin C und das Spurenelement Eisen sind ein ideales Gespann, denn das Vitamin pusht die Eisenaufnahme – speziell aus pflanzlichen Lebensmitteln. Beide Substanzen sind hier reichlich vertreten und damit eine perfekte Vitalstoffquelle gerade für Vegetarier.
Jasminreis schmeckt und duftet köstlich, enthält aber vergleichsweise wenig wertvolle Inhaltsstoffe. Ersetzen Sie die Hälfte oder sogar die komplette Menge der Reisportion doch einmal durch ballaststoff- und vitaminreicheren Vollkornreis. Dann etwas mehr Garzeit einplanen!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 648 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 89 g | (59 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 2,6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin K | 294,4 μg | (491 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 9,5 mg | (79 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 147 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,7 mg | (62 %) | ||
| Biotin | 28 μg | (62 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 86 mg | (91 %) | ||
| Kalium | 831 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 246 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 85 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 7 mg | (47 %) | mehr | |
| Jod | 33 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 4,1 mg | (51 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4 g | |||
| Harnsäure | 174 mg | |||
| Cholesterin | 357 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Jasminreis
- Salz
- 1 Knoblauchzehe
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 1 Stange Zitronengras
- 300 g Brokkoli
- 3 Frühlingszwiebeln
- 2 EL Rapsöl
- 3 EL klassische Gemüsebrühe
- 3 Eier
- 1 EL dunkle Sojasauce
- 1 EL Thai-Fischsauce
- 1 TL Palmzucker oder Rohrzucker
- Pfeffer
- ½ Limette
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Reis nach Packungsanleitung in Salzwasser garen. Inzwischen Knoblauchzehe und Ingwer schälen und fein würfeln.
Zitronengras putzen, waschen und den unteren verdickten Teil in dünne Scheiben schneiden.
Brokkoli waschen und putzen. Stiel abschneiden, schälen und in kleine Würfel schneiden. Restlichen Brokkoli in möglichst kleine Röschen teilen.
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in etwa 3 cm lange Stücke schneiden.
Den Reis abgießen und in einem Sieb abtropfen lassen.
Öl im Wok erhitzen. Knoblauch, Ingwer, Zitronengras, Frühlingszwiebeln und Brokkoli darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten unter Rühren anbraten. Brühe unterrühren und bei starker Hitze fast vollständig verdampfen lassen.
Eier in einer kleinen Schüssel mit Sojasauce, Fischsauce, Zucker und etwas Pfeffer verquirlen.
Reis zum Gemüse geben und kurz anbraten. Eimischung zufügen und bei mittlerer Hitze unter Rühren in 3-4 Minuten stocken lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Limette in Spalten schneiden und dazu servieren.