Belugalinsen mit Spinat
Paprika gibt Ihnen einen richtigen Vitamin-C-Schub: Bis zu 130 Milligramm pro 100 Gramm Fruchtfleisch stecken in dem Gemüse. Zudem liefert es sehstärkendes und hautschützendes Vitamin A.
Für den Salat eignen sich auch andere Linsensorten, zum Beispiel rote Linsen oder Berglinsen. Für eine geballte Ladung Omega-3-Fettsäuren und noch etwas mehr Crunch bestreuen Sie den fertigen Salat mit einer Handvoll Walnüsse.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 421 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 43 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 18,1 g | (60 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 216,6 μg | (361 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 236 μg | (79 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 12,4 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 95 mg | (100 %) | ||
| Kalium | 1.254 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 142 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 148 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 8,5 mg | (57 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 142 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 350 g Beluga-Linsen
- 2 Schalotten
- 1 Lorbeerblatt
- 1 Zweig Thymian
- 6 EL Olivenöl
- 1 l Gemüsebrühe
- 1 rote Paprikaschote
- 200 g Fenchel (1 kleine Fenchelknolle)
- 100 g Blattspinat
- 1 Knoblauchzehe
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Rotweinessig
- 1 TL Ahornsirup
- ½ Bio-Orange (Schale und Saft)
Zubereitungsschritte
Linsen in einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen. Schalotten schälen und fein würfeln. Lorbeer und Thymian waschen.
In einem Topf 1 EL Öl erhitzen. Schalotten darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Linsen zugeben und 3 Minuten dünsten. Brühe, Lorbeerblatt und Thymianzweig zufügen und Linsen bei mittlerer Hitze 15–20 Minuten garen.
Inzwischen Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in dünne Streifen schneiden. Fenchel putzen, waschen und in Streifen schneiden. Spinat waschen und trocken schütteln. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden.
2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fenchel darin 5 Minuten unter Rühren bei mittlerer Hitze braten. Paprika und Knoblauch zugeben und 5 Minuten mitbraten. Spinat zufügen und 1 Minute dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Für die Vinaigrette Essig mit Salz, Pfeffer, Ahornsirup, Orangenschale und -saft sowie dem restlichen Öl verrühren.
Linsen vorsichtig mit Gemüse und Vinaigrette mischen und servieren.