Belugalinsen mit Spinat
Belugalinsen mit Spinat - Einmal Vitalstoffe tanken, bitte!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen, dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen zum Projekt "Geprüfte IN FORM-Rezepte" gibt es hier.
Paprika gibt Ihnen einen richtigen Vitamin-C-Schub: Bis zu 130 Milligramm pro 100 Gramm Fruchtfleisch stecken in dem Gemüse. Zudem liefert es sehstärkendes und hautschützendes Vitamin A.
Für den Salat eignen sich auch andere Linsensorten, zum Beispiel rote Linsen oder Berglinsen. Für eine geballte Ladung Omega-3-Fettsäuren und noch etwas mehr Crunch bestreuen Sie den fertigen Salat mit einer Handvoll Walnüsse.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 471 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,1 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin K | 127 μg | (212 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 181 μg | (60 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 11,1 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 62 mg | (65 %) | ||
| Kalium | 1.200 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 150 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 146 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 8,3 mg | (55 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 3,7 mg | (46 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 204 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 350 g Beluga-Linsen
- 2 Schalotten
- 1 Lorbeerblatt
- 1 Zweig Thymian
- 6 EL Olivenöl
- 1 l Gemüsebrühe
- 1 rote Paprikaschote
- 200 g Fenchel (1 kleine Fenchelknolle)
- 100 g Blattspinat
- 1 Knoblauchzehe
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
- 2 EL Rotweinessig
- 1 TL Ahornsirup
- ½ Bio-Orange (Schale und Saft)
Zubereitungsschritte
Linsen in einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen. Schalotten schälen und fein würfeln. Lorbeer und Thymian waschen.
In einem Topf 1 EL Öl erhitzen. Schalotten darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Linsen zugeben und 3 Minuten dünsten. Brühe, Lorbeerblatt und Thymianzweig zufügen und Linsen bei mittlerer Hitze 15–20 Minuten garen.
Inzwischen Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in dünne Streifen schneiden. Fenchel putzen, waschen und in Streifen schneiden. Spinat waschen und trocken schütteln. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden.
2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fenchel darin 5 Minuten unter Rühren bei mittlerer Hitze braten. Paprika und Knoblauch zugeben und 5 Minuten mitbraten. Spinat zufügen und 1 Minute dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Für die Vinaigrette Essig mit Salz, Pfeffer, Ahornsirup, Orangenschale und -saft sowie dem restlichen Öl verrühren.
Linsen vorsichtig mit Gemüse und Vinaigrette mischen und servieren.
