Besonders eiweißreich

Belugalinsen mit Spinat

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Belugalinsen mit Spinat

Belugalinsen mit Spinat - Einmal Vitalstoffe tanken, bitte!

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Health Score:
92 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
421
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Paprika gibt Ihnen einen richtigen Vitamin-C-Schub: Bis zu 130 Milligramm pro 100 Gramm Fruchtfleisch stecken in dem Gemüse. Zudem liefert es sehstärkendes und hautschützendes Vitamin A.

Für den Salat eignen sich auch andere Linsensorten, zum Beispiel rote Linsen oder Berglinsen. Für eine geballte Ladung Omega-3-Fettsäuren und noch etwas mehr Crunch bestreuen Sie den fertigen Salat mit einer Handvoll Walnüsse.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien421 kcal(20 %)
Protein24 g(24 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate43 g(29 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe18,1 g(60 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,6 mg(38 %)
Vitamin K216,6 μg(361 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin7 mg(58 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure236 μg(79 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin12,4 μg(28 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C95 mg(100 %)
Kalium1.254 mg(31 %)
Calcium142 mg(14 %)
Magnesium148 mg(49 %)
Eisen8,5 mg(57 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure142 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
350 g Beluga-Linsen
2 Schalotten
1 Lorbeerblatt
1 Zweig Thymian
6 EL Olivenöl
1 l Gemüsebrühe
1 rote Paprikaschote
200 g Fenchel (1 kleine Fenchelknolle)
100 g Blattspinat
1 Knoblauchzehe
Salz
Pfeffer
2 EL Rotweinessig
1 TL Ahornsirup
½ Bio-Orange (Schale und Saft)

Zubereitungsschritte

1.

Linsen in einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen. Schalotten schälen und fein würfeln. Lorbeer und Thymian waschen.

2.

In einem Topf 1 EL Öl erhitzen. Schalotten darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Linsen zugeben und 3 Minuten dünsten. Brühe, Lorbeerblatt und Thymianzweig zufügen und Linsen bei mittlerer Hitze 15–20 Minuten garen.

3.

Inzwischen Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in dünne Streifen schneiden. Fenchel putzen, waschen und in Streifen schneiden. Spinat waschen und trocken schütteln. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden.

4.

2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fenchel darin 5 Minuten unter Rühren bei mittlerer Hitze braten. Paprika und Knoblauch zugeben und 5 Minuten mitbraten. Spinat zufügen und 1 Minute dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

5.

Für die Vinaigrette Essig mit Salz, Pfeffer, Ahornsirup, Orangenschale und -saft sowie dem restlichen Öl verrühren.

6.

Linsen vorsichtig mit Gemüse und Vinaigrette mischen und servieren.

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