Blumenkohl-Risotto mit gebratenem Seelachs
Blumenkohl-Risotto mit gebratenem Seelachs ist low carb und eine großartige Alternative, wenn Sie die cremige Konsistenz eines Risotto mögen, aber an Kohlenhydraten lieber sparen möchten. Blumenkohl ist außerdem reich am Mineralstoff Kalium, welcher für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt im Körper sorgt. Seelachs ist fettarm und gleichzeitig eiweißreich – zudem liefert der Meerwasserfisch das Spurenelement Jod, welches für die Produktion von Hormonen in der Schilddrüse von großer Bedeutung ist.
Wenn Sie keine frische Chilischote zuhause haben, können Sie Ihr Blumenkohl-Risotto auch mit Chiliflocken zubereiten. Auch als Topping sind Chiliflocken super und geben dem Gericht noch einen schönen Farbtupfer.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 431 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,7 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,4 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 103,1 μg | (172 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1,1 mg | (100 %) | ||
| Niacin | 15,8 mg | (132 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 162 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4 mg | (67 %) | ||
| Biotin | 14,5 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,8 μg | (127 %) | mehr | |
| Vitamin C | 181 mg | (191 %) | ||
| Kalium | 1.515 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 326 mg | (33 %) | mehr | |
| Magnesium | 94 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 109 μg | (55 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11 g | |||
| Harnsäure | 166 mg | |||
| Cholesterin | 112 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 großer Blumenkohl
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Chilischote
- ½ Bund Petersilie
- 200 g Champignons
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 2 Bio-Limetten
- 200 ml Gemüsebrühe
- 100 g Schlagsahne
- 80 g Parmesan
- 500 g Seelachsfilet (4 Filets à 125 g)
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen zerteilen. Blumenkohl mit einer Küchenmaschine oder einem Standmixer portionsweise fein zerkleinern, sodass eine reisartige Masse entsteht.
Schalotte und Knoblauch schälen und hacken. Chilischote putzen, waschen, Kerne entfernen und fein hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Champignons putzen, waschen und in Scheiben schneiden.
2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Pilze hineingeben und bei mittlerer Hitze in 3–5 Minuten von allen Seiten anbraten. Schalotte, Knoblauch, Chilischote und Blumenkohl-Reis zugeben und bei mittlerer Hitze für weitere 5 Minuten mitbraten. Salzen und pfeffern.
Limetten heiß abwaschen und trocken reiben. Saft von 1 Limette auspressen, andere Limette in 4 Spalten schneiden. Limettensaft, Gemüsebrühe und Schlagsahne in die Pfanne geben, alles gut vermengen. Parmesan reiben, die Hälfte in die Pfanne geben. Zum Schluss die Hälfte der Petersilie hinzufügen.
Inzwischen 1 EL Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen. Seelachs waschen, trocken tupfen und bei mittlerer Hitze von jeder Seite 2 Minuten braten. Blumenkohl-Risotto und Fisch auf Tellern verteilen und mit Limettenspalten und etwas Petersilie garniert servieren.