Bohnen-Kartoffel-Eintopf
Sowohl die weißen, als auch die Kidneybohnen sind tolle Quellen für pflanzliches Eiweiß. Somit ist der Bohnen-Kartoffel-Eintop perfekt für den Muskelaufbau. Zusätzlich enthalten die Hülsenfrüchte viele Ballaststoffe und sind daher nicht nur gut für die Verdauung, sondern sorgen auch für eine nachhaltige Sättigung.
Um den Bohnen-Kartoffel-Eintopf vegetarisch zuzubereiten, kann der Frühlingsspeck einfach weggelassen oder durch etwas angebratenen Räuchertofu ersetzt werden. Da sich das Rezept super als Meal-Prep eignet, können gleich mehrere Portionen gekocht und für einige Tage im Kühlschrank, oder aber auch für längere Zeit im Gefrierfach gelagert werden. Um etwas Zeit zu sparen, kann anstatt der getrockneten Bohnen auch auf die Variante aus der Dose zurückgegriffen werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 391 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 7,1 μg | (12 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 89 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 6,8 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 18 mg | (19 %) | ||
| Kalium | 1.276 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 102 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 106 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,1 g | |||
| Harnsäure | 142 mg | |||
| Cholesterin | 10 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g weiße Bohnen
- 150 g Kidneybohnen
- 1 kleine Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 4 EL Olivenöl
- 2 TL braune Senfsamen
- 4 EL Tomatenmark
- 800 ml Gemüsebrühe
- Salz
- 300 g festkochende Kartoffeln
- 50 g Frühstücksspeck
- 1 EL Crème fraîche
- Chiligewürz nach Belieben
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Bohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen und am nächsten Tag abtropfen lassen.
Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel mit Knoblauch und Senfkörnern darin glasig andünsten. Tomatenmark hinzugeben und kurz anrösten.
Dann abgetropfte Bohnen in den Topf geben und mit Gemüsebrühe ablöschen. Mit etwas Salz abschmecken und bei geschlossenem Deckel für 1 Stunde und 15 Minuten garen. Währenddessen Kartoffeln schälen und in feine Würfel schneiden.
Nach der Garzeit Kartoffeln zugeben und weitere 15 Minuten garen. Crème fraîche unterrühren und mit Salz und Chiligewürz abschmecken.
Speck in Streifen schneiden und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten. Herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Bohnen-Kartoffel-Eintopf auf vier Schälchen verteilen, mit gebratenen Bacon bestreuen und servieren.