Deftiges Diät-Rezept

Kartoffel-Bohnen-Salat

mit Matjesstreifen
5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Kartoffel-Bohnen-Salat

Kartoffel-Bohnen-Salat - Köstliches aus Garten, Meer und vom Feld harmoniert perfekt in diesem Sattmachersalat

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Health Score:
Health Score
9,7 / 10
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 20 min
Fertig
Kalorien:
250
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der junge Salzhering macht sich besonders gut in Verbindung mit Bohnen und Kartoffeln – geschmacklich und auch bei den inneren Werten. Eine Salatportion beliefert den Körper mit dem gesamten Tagesbedarf an Vitamin D, einem wichtigen Bauhelfer für stabile Knochen. Auch gut für die Knochengesundheit: die ebenfalls enthaltenen Vitamine A, B12, C und K!

Kartoffel ist nicht gleich Kartoffel. Probieren Sie einmal "Linda", eine besonders aromatische und schön gelbfleischige Salatkartoffel, die es auch in kontrollierter Bioqualität gibt. Nehmen Sie außerhalb der Saison statt frischen einfach abgepackten Matjes.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien250 kcal(12 %)
Protein14 g(14 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate30 g(20 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,5 g(22 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D4,9 μg(25 %)
Vitamin E3 mg(25 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,5 mg(46 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure65 μg(22 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin7,9 μg(18 %)
Vitamin B₁₂1,4 μg(47 %)
Vitamin C34 mg(36 %)
Kalium956 mg(24 %)
Calcium156 mg(16 %)
Magnesium71 mg(24 %)
Eisen1,8 mg(12 %)
Jod32 μg(16 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure147 mg
Cholesterin53 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D9,4 μg(47 %)
Vitamin E1,3 mg(11 %)
Vitamin K44,8 μg(75 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,8 mg(57 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure76 μg(25 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin12,1 μg(27 %)
Vitamin B₁₂2,1 μg(70 %)
Vitamin C54 mg(57 %)
Kalium1.122 mg(28 %)
Calcium151 mg(15 %)
Magnesium78 mg(26 %)
Eisen2,8 mg(19 %)
Jod34 μg(17 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren2,9 g
Harnsäure145 mg
Cholesterin56 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
700 g
festkochende Kartoffeln
½ TL
300 g
150 ml
klassische Gemüsebrühe
½ Bund
150 g
rotschaliger Äpfel (1 kleiner Apfel)
250 g
Dickmilch (1,5 % Fett)
2 EL
150 g
Matjesfilet (2 Matjesfilets)
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Zubereitung

Das Video zum Rezept

Küchengeräte

1 Teelöffel, 1 großer Topf mit Deckel, 1 Sieb, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Messbecher, 1 kleiner Topf mit Deckel, 1 Schüssel, 1 Esslöffel

Zubereitungsschritte

1.
Kartoffel-Bohnen-Salat Zubereitung Schritt 1

Kartoffeln waschen und mit dem Kümmel in reichlich leicht gesalzenem Wasser etwa 20–25 Minuten garen. Unter kaltem Wasser abschrecken, pellen und abkühlen lassen.

2.
Kartoffel-Bohnen-Salat Zubereitung Schritt 2

Während die Kartoffeln garen, Bohnen waschen, abtropfen lassen, putzen und schräg in dünne Scheiben schneiden.

3.
Kartoffel-Bohnen-Salat Zubereitung Schritt 3

Gemüsebrühe in einem kleinen Topf aufkochen. Bohnen zugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze 12–15 Minuten garen.

4.
Kartoffel-Bohnen-Salat Zubereitung Schritt 4

Kartoffeln in Scheiben oder Spalten schneiden und in eine große Schüssel geben. Bohnen mit der heißen Brühe untermischen und abkühlen lassen.

5.
Kartoffel-Bohnen-Salat Zubereitung Schritt 5

Schnittlauch abspülen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden.

6.
Kartoffel-Bohnen-Salat Zubereitung Schritt 6

Apfel waschen, trocken reiben, vierteln, entkernen und in schmale Spalten schneiden.

7.
Kartoffel-Bohnen-Salat Zubereitung Schritt 7

Mit Dickmilch, 2/3 der Schnittlauchröllchen und Essig unter den Kartoffel-Bohnen-Salat heben. Mit Salz und Pfeffer würzen und etwa 30 Minuten durchziehen lassen.

8.
Kartoffel-Bohnen-Salat Zubereitung Schritt 8

Matjesfilets kurz abspülen, abtropfen lassen, trocken tupfen und in etwa 1 cm breite Stücke schneiden. Den Salat nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken, Matjes darauf anrichten und mit restlichem Schnittlauch garnieren. Kartoffel-Bohnen-Salat servieren.

Video Tipps

Einen Apfel vierteln und entkernen
Apfel in Spalten schneiden
 
Sehr lecker und gut sättigend. Habe statt Dickmilch Kefir genommen, da ich Dickmilch nirgends gefunden habe. Ist aber doch fast identisch, oder?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Ja, geht genauso gut.
 
Matjes entspricht eigentlich nicht meinem Geschmack, aber in diesem Fall kann ich wirklich eine Ausnahme machen. Ihr macht es wirklich super. Ein dickes Lob an dieser Stelle :-)