Kartoffel-Bohnen-Salat
Kartoffel-Bohnen-Salat - Köstliches aus Garten, Meer und vom Feld harmoniert perfekt in diesem Sattmachersalat
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der junge Salzhering macht sich besonders gut in Verbindung mit Bohnen und Kartoffeln – geschmacklich und auch bei den inneren Werten. Eine Salatportion beliefert den Körper mit dem gesamten Tagesbedarf an Vitamin D, einem wichtigen Bauhelfer für stabile Knochen. Auch gut für die Knochengesundheit: die ebenfalls enthaltenen Vitamine A, B12, C und K!
Kartoffel ist nicht gleich Kartoffel. Probieren Sie einmal "Linda", eine besonders aromatische und schön gelbfleischige Salatkartoffel, die es auch in kontrollierter Bioqualität gibt. Nehmen Sie außerhalb der Saison statt frischen einfach abgepackten Matjes.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 250 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 4,9 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 44,8 μg | (75 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 65 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 7,9 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,4 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
| Kalium | 956 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 156 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 71 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 1,8 mg | (12 %) | mehr | |
| Jod | 32 μg | (16 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 147 mg | |||
| Cholesterin | 53 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 700 g festkochende Kartoffeln
- ½ TL Kümmel
- Salz
- 300 g grüne Bohnen
- 150 ml klassische Gemüsebrühe
- ½ Bund Schnittlauch
- 150 g rotschaliger Äpfel (1 kleiner Apfel)
- 250 g Dickmilch (1,5 % Fett)
- 2 EL Weißweinessig
- Pfeffer
- 150 g Matjesfilet (2 Matjesfilets)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kartoffeln waschen und mit dem Kümmel in reichlich leicht gesalzenem Wasser etwa 20–25 Minuten garen. Unter kaltem Wasser abschrecken, pellen und abkühlen lassen.
Während die Kartoffeln garen, Bohnen waschen, abtropfen lassen, putzen und schräg in dünne Scheiben schneiden.
Gemüsebrühe in einem kleinen Topf aufkochen. Bohnen zugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze 12–15 Minuten garen.
Kartoffeln in Scheiben oder Spalten schneiden und in eine große Schüssel geben. Bohnen mit der heißen Brühe untermischen und abkühlen lassen.
Schnittlauch abspülen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden.
Apfel waschen, trocken reiben, vierteln, entkernen und in schmale Spalten schneiden.
Mit Dickmilch, 2/3 der Schnittlauchröllchen und Essig unter den Kartoffel-Bohnen-Salat heben. Mit Salz und Pfeffer würzen und etwa 30 Minuten durchziehen lassen.
Matjesfilets kurz abspülen, abtropfen lassen, trocken tupfen und in etwa 1 cm breite Stücke schneiden. Den Salat nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken, Matjes darauf anrichten und mit restlichem Schnittlauch garnieren. Kartoffel-Bohnen-Salat servieren.
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