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Clean Eating Blog von Adaeze Wolf

Meal Prep: Mahlzeiten stressfrei planen

Von Adaeze Wolf
Aktualisiert am 15. Okt. 2018

Sich bei einem stressigen Alltag gesund und bewusst zu ernähren, kann manchmal zur Herausforderung werden. Muss es aber nicht, denn mit ein wenig Planung und Vorbereitung können Sie täglich auf gesunde Mahlzeiten zurückgreifen. Das Zauberwort hierfür heißt "Meal Prep" und bedeutet nichts anderes als Mahlzeiten für die Woche zu planen, vorzubereiten und diese portionsweise einzuteilen.

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Pasta mit frischer Tomatensauce, Blattspinat und gehackten Mandeln

Der Vorteil? Wer konsequent „Meal Prepping“ betreibt, ist organisiert, kauft weniger Lebensmittel im Überfluss und hat zu jeder Mahlzeit etwas Gesundes auf dem Teller. Das spart Zeit und Nerven, UND auch den Geldbeutel, da unnötige Ausgaben in der Mittagspause oder beim Schnell-Imbiss entfallen.

Vor allem bei der Ernährungsumstellung und dann, wenn Sie wirklich viel Wert auf eine gesunde, cleane Ernährungsweise legen, ist es ratsam die Mahlzeiten zu planen.

Warum sich Meal Prep lohnt?

  1. Sie behalten den Überblick über die Inhaltsstoffe und bestimmen letztendlich selbst was auf dem Teller landet.
  2. Selbst in stressigen Phasen haben Sie immer etwas Gesundes auf Vorrat und brauchen nicht gedankenlos zu Fertiggerichten greifen.
  3. Sie sparen sich den Blick auf die Nährstofftabelle oder Zutatenliste.
  4. Sie können sicher sein, dass nur beste Zutaten auf ihrem Teller landen.
  5. Reste werden auch am nächsten Tag weiterverwertet.
  6. Meal Prep schont den Geldbeutel.

Basics zum Meal Prep

Im besten Fall planen Sie ihre Mahlzeiten für die gesamte Woche durch. Dies gilt sowohl für die Auswahl und Zusammenstellung der Gerichte als auch für den anschließenden Einkauf. Je strukturierter Sie hierbei vorgehen, desto mehr Zeit bleibt im Laufe der Woche für andere Dinge.

1. Meal Plan

Ein Meal-Plan für die Woche hilft enorm, um Mahlzeiten aufeinander abzustimmen. Wenn Sie ein Gericht vorkochen, können Sie es am nächsten Tag mit neuen Zutaten kombinieren und ideal verwerten. Ein Meal Plan hilft den Überblick zu behalten und strukturiert vorzugehen.

2. Einkaufsliste

Sobald Ihr Plan für die Woche steht, geht es ans Einkaufen. Mit einer zuvor auf die Mahlzeiten abgestimmten Einkaufsliste schützen Sie sich vor allem vor Spontankäufen durch Heißhunger und unnötig gekauften Lebensmitteln.

3. Gute wiederverschließbare Gefäße

Um Meal Prepping erfolgreich zu betreiben ist es ratsam eine Auswahl an guten wiederverschließbaren Gefäßen zu besitzen. Damit lassen sich Mahlzeiten strukturiert portionieren, aufbewahren, einfrieren und am nächsten Tag mitnehmen.

Lebensmittel die sich besonders gut für Meal-Prep-Mahlzeiten eignen

Legen Sie sich einen gewissen Vorrat an gesunden Lebensmitteln zu aus denen Sie auch in stressigen Phasen schnell etwas Gesundes zubereiten können. Weitere Vorteil: Wer ausreichend gesunde Lebensmittel auf Vorrat hat, braucht im besten Fall nur noch die frischen Zutaten zu kaufen:

  • Getreide- / Pseudogetreideflocken wie Hafer-, Quinoa-, oder Hirseflocken
  • Vollkornreis und –Nudeln
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen

Mein Tipp damit Sie noch mehr Zeit einsparen: Kochen Sie Ihre Zutaten vorher ab, um am nächsten Tag Zeit zu sparen. Hülsenfrüchte können Sie bereits am Abend vorher in reichlich Wasser einweichen:

Frisches Gemüse

Langes Geschnippel und das Waschen von Gemüse kann an manchen Tagen zeitaufwendig sein. Im schlimmsten Fall führt das dazu sich doch für ein Fertiggericht zu entscheiden.

Mein Tipp: Schneiden Sie Ihr Gemüse gegebenenfalls am Abend und verstauen Sie es in entsprechenden Gefäßen im Kühlschrank. Zum Kochen können Sie dann noch schneller auf das vorbereitete Gemüse zurückzugreifen. In sehr stressigen Phasen kann es auch hilfreich sein, das gekaufte Gemüse gleich nach dem Einkauf zu waschen zu verarbeiten und zu portionieren. Manchmal hilft es auch einen Einkaufstag festzulegen, an dem Sie anschließend genügend Zeit für die Weiterverarbeitung einplanen: 

Gefrorenes Obst und Gemüse 

Natürlich greife ich grundsätzlich lieber zu frischen und saisonalen Zutaten. Tiefgefrorenes Obst und Gemüse habe ich dennoch immer bevorratet. Insbesondere Beeren, Erbsen und Blattspinat gehören zu meinen Tiefkühlfavoriten, die sich immer schnell zu einer vollwertigen Mahlzeit kombinieren lassen.

Fleisch, Fisch, Käse

Auch vorgegartes Fleisch (z. B. Hähnchenbrust oder Rindfleisch) und Fisch eignen sich sehr gut zum Meal-Prep. Bei Fisch rate ich jedoch eher zu geräuchertem Fisch zu greifen. Käse wie Hartkäse, Parmesan oder Mozzarella sind ebenfalls tolle „Ad-On`s“ für Meal-Prep-Mahlzeiten.

Besuchen Sie auch meinen Blog. Dort finden Sie viele gesunde und nahrhafte Rezepte, die gut vorzubereiten sind und Ihnen helfen sich auch in stressigen Phasen sich gesund und bewusst zu ernähren. Das Rezept für diese 5-Minuten-Pasta finden Sie hier:

Zum Rezept

Herzlich,

Ihre Adaeze


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Bisherige Kommentare

 
Kann ich mir einige Rezepte für den Hausgebrauch ausdrucken? Liebe Grüße

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