Muskelaufbau: mit Eiweiß zur Traumfigur

Egal ob es noch der gute Vorsatz für das neue Jahr oder schon der Beginn der Mission "Strand-Figur" ist: Im Fitnessstudio trainieren wir fleißig unseren Körper. So dass aus dem Hüftspeck eine schmale Taille und dem kleinen Bäuchlein ein Sixpack wird. Denn trainierte Muskeln sorgen nicht nur für einen straffen Körper, sie verbrauchen auch im Ruhezustand viele Kalorien. Damit das stundenlange Schuften aber nicht umsonst ist, muss die Ernährung zum Training passen.

Denn bekannt ist: Muskeln brauchen genügend Eiweiß, um wachsen zu können. Sollte man nach dem Fitnessstudio-Besuch also am besten einen Eiweiß-Riegel essen oder einen Protein-Shake trinken? Schließlich liegen schon am Empfang bunte Kartons voller Riegel – gleich neben den großen mit Eiweiß-Shakes gefüllten Kühlschränken.

Muskelaufbau mit Eiweiß: Das passiert im Körper

Es stimmt: Muskeln können ohne Eiweiß nicht wachsen. Beim Muskelaufbau werden die einzelnen Muskelfasern immer dicker – indem sie Eiweiß einlagern. Dafür braucht der Körper aber nur 0,8 bis 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 70 Kilo schweren Person sind das täglich 56 bis 70 Gramm. Dieser Bedarf lässt sich auch nur mit einer ausgewogenen Ernährung, ganz ohne Zusatzprodukte, decken. Davon ist auch Professor Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln überzeugt: "Die normale Ernährung bietet meist genügend Eiweiß."

Wie viel Eiweiß steckt in Lebensmitteln?

Besonders eiweißhaltige Lebensmittel sind Eier (13 g / 100 g), Sojabohnen (38 g / 100 g), Hülsenfrüchte (zum Beispiel Erbsen: 23 g / 100 g), Käse (zum Beispiel Gouda: 26 g / 100 g),Geflügel (zum Beispiel Putenbrust: 24 g / 100 g) oder Fisch (zum Beispiel Lachs: 20 g / 100 g). Viel mehr Eiweiß steckt auch nicht in speziellen Eiweiß-Produkten. Der Eiweiß-Riegel "Power Bar Muscle Up" enthält zum Beispiel 31 Gramm Eiweiß. Im Gegensatz zu den normalen Lebensmitteln, haben die Eiweiß-Produkte einen großen Nachteil: Sie enthalten viele Kalorien. Bei dem "Power Bar Muscle Up" sind es stolze 351 kcal. Im Vergleich: Ein "Snickers" enthält "nur" 304 Kalorien. Am kalorienärmsten ist die Putenbrust. Eine kleine Portion (125 g) enthält genau wie der Riegel 31 Gramm Eiweiß, aber nur 270 Kalorien.

Muskelaufbau mit Eiweiß: Noch wichtiger ist der Trainingsreiz

Noch viel wichtiger als eine ausreichende Eiweiß-Zufuhr ist ein Trainingsreiz. Nur durch ihn weiß der Muskel, dass er wachsen muss, um der gestellten Anforderung, zum Beispiel in Form einer Übung, gerecht zu werden. Ansonsten landet das Eiweiß nicht in den Muskeln, sondern nur in den Fettspeichern.

Muskelaufbau mit Eiweiß: Viel hilft viel

Wer ganz sicher gehen möchte, dass seine Muskeln genug Eiweiß bekommen, greift meist aber doch zu Eiweiß-Produkten, ganz nach dem Motto: Viel hilft viel. Das funktioniert aber nicht. Froböse erklärt: "Wer mehr Eiweiß zu sich nimmt, der schadet nicht nur seinem Geldbeutel, sondern verschiebt die normale Stoffwechselfunktion zu einem Eiweißstoffwechsel." Die Folge: Zu viel Eiweiß belastet die Niere. Denn es enthält auch Stickstoff, der über die Niere abgebaut werden muss.

Muskelaufbau mit Eiweiß: Expertenrat

Der Experte Froböse rät jedem Hobbysportler für den Muskelaufbau mit Eiweiß: "Essen Sie einfach ausgewogen und normal weiter. Die normale Ernährung bietet Ihnen meist genügen Eiweiß."

(bor)