Brunnenkressesalat
Mit einer Portion wird Ihr Tagesbedarf an Vitamin A und Zink vollständig gedeckt. Beide spielen eine wichtige Rolle für unsere Augen: Ein Vitaminmangel macht sich als Nachtblindheit oder Sehschwäche bemerkbar, Zink ist unmittelbar am Sehvorgang beteiligt.
Verbrauchen Sie Brunnenkresse so frisch wie möglich, da sie rasch an Aroma verliert und ihre Vitalstoffgehalte bei längerem Aufbewahren abnehmen. Im Gemüsefach des Kühlschranks kann sie locker in ein feuchtes Tuch geschlagen maximal 1 Tag gelagert werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 580 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 57 g | (58 %) | mehr | |
| Fett | 31 g | (27 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 188,7 μg | (315 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 17,2 mg | (143 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 88 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 16,2 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6 μg | (200 %) | mehr | |
| Vitamin C | 173 mg | (182 %) | ||
| Kalium | 1.183 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 590 mg | (59 %) | mehr | |
| Magnesium | 117 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 7,2 mg | (48 %) | mehr | |
| Jod | 29 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 8,4 mg | (105 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11,6 g | |||
| Harnsäure | 259 mg | |||
| Cholesterin | 118 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Rumpsteak ohne Fettrand
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver (rosenscharf)
- schwarzer Pfeffer
- 125 g Brunnenkresse (1 Bund)
- 1 rote Zwiebel
- 150 g Staudensellerie (2 Stange)
- 3 Tomaten
- 75 g Roquefort
- 250 g Joghurt (0,3 % Fett)
- 1 EL Balsamessig
- 1 EL Worcestersauce
- Salz
- 2 EL Walnusskerne
Zubereitungsschritte
Rumpsteak in etwa fingerdicke Streifen schneiden. In einer Schüssel mit Öl, Paprikapulver und Pfeffer mischen.
Brunnenkresse verlesen, waschen und trockenschleudern, die unteren dicken Stiele abschneiden. Brunnenkresse grob schneiden.
Zwiebel schalen und in sehr dünne Ringe schneiden oder hobeln.
Staudensellerie putzen, waschen und entfädeln; die zarten Blätter zum Garnieren beiseitelegen.
Sellerie in etwa 5 cm lange Stücke schneiden und anschließend in sehr dünne Streifen schneiden.
Tomaten waschen, die Stielansätze keilförmig herausschneiden. Tomaten in Scheiben oder Spalten schneiden.
Für das Dressing Käse und Joghurt in einem hohen Gefäß verrühren. Mit Essig, Worcestersauce, Pfeffer und eventuell noch etwas Salz abschmecken.
Eine beschichtete Pfanne erhitzen. Die Fleischstreifen darin rundherum anbraten.
Brunnenkresse mit 2/3 des Dressings mischen und in Schalen verteilen. Zwiebeln, Tomaten und Sellerie darauf anrichten und die Fleischstreifen darübergeben. Restliches Dressing darüberträufeln. Walnüsse hacken und über den Salat streuen, sofort servieren.