Bulgur mit Soja, Brokkoli und Blumenkohl
Sowohl Brokkoli als auch Blumenkohl sind Kohlsorten, die vergleichsweise gut bekömmlich sind und die Verdauung nicht so sehr belasten. Zudem füllen sie unser Vitamin-Konto mit dem Immunstärker Vitamin C und mit Vitamin A, das für eine gute Sehkraft und gesunde Haut wichtig ist. Die Walnusskerne versorgen uns mit Omega-3-Fettsäuren, die Herz und Gefäße fit halten.
Haben Sie keinen Bulgur zu Hause vorrätig, können sie das vegane Gericht zum Beispiel auch mit Couscous oder Naturreis zubereiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 451 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,3 g | (48 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,6 mg | (200 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin K | 132,1 μg | (220 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,1 mg | (59 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 115 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 11,8 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 97 mg | (102 %) | ||
| Kalium | 983 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 110 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 130 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 146 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 ml Gemüsebrühe
- 200 g Dinkel- Bulgur
- 100 g getrocknete Aprikosen
- 50 g getrocknete Tomaten
- 200 g Brokkoliröschen
- 200 g Blumenkohlröschen
- 80 g Sojasprossen
- 50 g Walnusskerne
- 1 Handvoll Petersilie
- 2 Stiele Minze
- 3 EL Zitronensaft
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Etwa 400 ml der Brühe in einem Topf erhitzen, Bulgur einrühren, vom Herd nehmen und ca. 30 Minuten quellen lassen. Die restliche Brühe ebenfalls erhitzen, über die Aprikosen und die Tomaten gießen, etwa 10 Minuten ziehen und abkühlen lassen. Anschließend beides in feine Streifen schneiden. Den Brokkoli und den Blumenkohl waschen und in Salzwasser ca. 5 Minuten garen (blanchieren). Abschrecken, gut abtropfen lassen und fein hacken. Die Sprossen waschen und abtropfen lassen. Die Walnüsse grob hacken.
Die Petersilie und die Minze waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. Mit dem Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren und mit allen vorbereiteten Zutaten unter den Bulgur mengen. Etwa 20 Minuten durchziehen lassen und vor dem Servieren nochmals abschmecken.