Meal-Prep-Gericht

Bulgur mit Soja, Brokkoli und Blumenkohl

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Bulgur mit Soja, Brokkoli und Blumenkohl

Bulgur mit Soja, Brokkoli und Blumenkohl - Einfach vorzubereiten und perfekt zum Mitnehmen.

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 1 h 25 min
Fertig
Kalorien:
451
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Sowohl Brokkoli als auch Blumenkohl sind Kohlsorten, die vergleichsweise gut bekömmlich sind und die Verdauung nicht so sehr belasten. Zudem füllen sie unser Vitamin-Konto mit dem Immunstärker Vitamin C und mit Vitamin A, das für eine gute Sehkraft und gesunde Haut wichtig ist. Die Walnusskerne versorgen uns mit Omega-3-Fettsäuren, die Herz und Gefäße fit halten.

Haben Sie keinen Bulgur zu Hause vorrätig, können sie das vegane Gericht zum Beispiel auch mit Couscous oder Naturreis zubereiten.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien451 kcal(21 %)
Protein13 g(13 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate53 g(35 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe14,3 g(48 %)
Vitamin A1,6 mg(200 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,2 mg(52 %)
Vitamin K132,1 μg(220 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,1 mg(59 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure115 μg(38 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin11,8 μg(26 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C97 mg(102 %)
Kalium983 mg(25 %)
Calcium110 mg(11 %)
Magnesium130 mg(43 %)
Eisen5 mg(33 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure146 mg
Cholesterin0 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,5 mg(46 %)
Vitamin K139,8 μg(233 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,1 mg(51 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure116 μg(39 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin9,5 μg(21 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C99 mg(104 %)
Kalium656 mg(16 %)
Calcium89 mg(9 %)
Magnesium116 mg(39 %)
Eisen4,1 mg(27 %)
Jod9 μg(5 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren2,4 g
Harnsäure127 mg
Cholesterin0 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
500 ml
200 g
Dinkel- Bulgur
100 g
getrocknete Aprikosen
50 g
getrocknete Tomaten
200 g
200 g
80 g
50 g
1 Handvoll
2 Stiele
3 EL
4 EL
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett

Zubereitungsschritte

1.

Etwa 400 ml der Brühe in einem Topf erhitzen, Bulgur einrühren, vom Herd nehmen und ca. 30 Minuten quellen lassen. Die restliche Brühe ebenfalls erhitzen, über die Aprikosen und die Tomaten gießen, etwa 10 Minuten ziehen und abkühlen lassen. Anschließend beides in feine Streifen schneiden. Den Brokkoli und den Blumenkohl waschen und in Salzwasser ca. 5 Minuten garen (blanchieren). Abschrecken, gut abtropfen lassen und fein hacken. Die Sprossen waschen und abtropfen lassen. Die Walnüsse grob hacken.

2.

Die Petersilie und die Minze waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. Mit dem Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren und mit allen vorbereiteten Zutaten unter den Bulgur mengen. Etwa 20 Minuten durchziehen lassen und vor dem Servieren nochmals abschmecken.