Bunte-Bete-Salat mit Zitrusfrüchten und Ziegenkäse
Den Ruf als Figurschmeichler hat die erfrischende Grapefruit zu Recht: Die enthaltenen Bitterstoffe zügeln den Appetit und bremsen Heißhunger aus. Ziegenkäse ist super für Fitnessfans geeignet. Denn er liefert viel Eiweiß und Calcium – beides stärkt Muskeln und Knochen. Der Käse weist zwar einen hohen Fettgehalt auf, dabei handelt es sich aber um kurzkettige Fettsäuren, die gut bekömmlich sind.
Die Quinoa können Sie auch mal durch andere (Pseudo-)Getreidesorten ersetzen: Hirse, Vollkorn-Couscous und Buchweizen passen ebenfalls sehr gut.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 633 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 8 g | (32 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,2 g | (44 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 156,4 μg | (261 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 271 μg | (90 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 160 mg | (168 %) | ||
| Kalium | 1.721 mg | (43 %) | mehr | |
| Calcium | 360 mg | (36 %) | mehr | |
| Magnesium | 190 mg | (63 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 4 mg | (50 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,4 g | |||
| Harnsäure | 125 mg | |||
| Cholesterin | 27 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 41 g |
Zutaten
- Zutaten
- 125 g Quinoa
- Salz
- 6 Rote-Bete-Knollen (600–800 g)
- 2 Bio-Orangen
- 1 Bio- Pink Grapefruit
- 4 EL Apfelessig
- 3 EL Honig
- Pfeffer
- 2 Salatherzen
- 100 g Rosenkohl
- 4 EL Olivenöl
- 30 g Cashewkerne (2 EL)
- 30 g Kernemischung (2 EL; Sonnenblumen-, Kürbis- und Pinienkerne)
- 1 EL Sojasauce
- 2 EL Dillspitzen
- 1 TL körniger Senf
- 200 g Ziegenweichkäse (von der Rolle; 45 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Quinoa in der doppelten Menge kochendem Salzwasser 12–15 Minuten garen. Anschließend vom Herd nehmen, zugedeckt 5 Minuten quellen und dann abkühlen lassen.
Inzwischen Bunte Bete putzen, schälen und sehr fein hobeln. Orangen und Grapefruits so schälen, dass alles Weiße entfernt wird. Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei Saft auffangen und beiseitestellen. Filets mit den Bunte-Bete-Scheiben in einer großen Schüssel mit Apfelessig, 1 EL Honig, Salz und Pfeffer mischen und 20 Minuten ziehen lassen.
In der Zwischenzeit Salatherzen waschen, trocken schleudern und in Streifen schneiden. Rosenkohl putzen, waschen und hauchfein hobeln. Quinoa mit einer Gabel auflockern, mit 2 EL Öl mischen sowie mit Salz und Pfeffer würzen.
Cashewkerne hacken und mit der Körnermischung in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Sojasauce und restlichen Honig zugeben und alles in etwa 3 Minuten dicklich einköcheln lassen. Für das Dressing aufgefangenen Zitrussaft, restliches Öl, Dill und Senf in einer Schüssel verrühren, mit Pfeffer abschmecken. Ziegenkäse in Scheiben schneiden.
Marinierte Bete-Frucht-Mischung mit Salat, Rosenkohl, Quinoa und Ziegenkäsescheiben auf einer Platte anrichten, mit Dressing beträufeln und die Nussmischung darüber verteilen.