Bunte Kartoffelpfanne
Wenn es um Erkältungen geht, ist Vitamin C in aller Munde – mit dieser bunten Kartoffelpfanne im wahrsten Sinne des Wortes und gleich mit über 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Vitamin C leistet bei der Unterstützung des Immunsystems wertvolle Arbeit. Ebenso wichtig ist es für Zahnfleisch, Muskeln und Knochen sowie für die Eisenaufnahme, womit es sich auch positiv auf den Sauerstoffgehalt im Blut auswirkt.
Wenn Kreuzkümmel bei Ihren Kindern noch nicht so gut ankommt, können sie ihn auch einfach weglassen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 624 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 71 g | (47 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 21,4 g | (71 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 19,4 mg | (162 %) | ||
| Vitamin K | 68,8 μg | (115 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 11,8 mg | (98 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 247 μg | (82 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 16,9 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 337 mg | (355 %) | ||
| Kalium | 2.228 mg | (56 %) | mehr | |
| Calcium | 324 mg | (32 %) | mehr | |
| Magnesium | 242 mg | (81 %) | mehr | |
| Eisen | 9,3 mg | (62 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 4,5 mg | (56 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
| Harnsäure | 158 mg | |||
| Cholesterin | 11 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Kartoffeln
- Salz
- 200 g Tofu
- 250 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 kleine Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 2 große rote Paprikaschoten
- 10 g Butter (1 EL)
- 1 großes Lorbeerblatt
- 100 ml Möhrensaft
- 2 TL Tomatenmark
- 2 EL Rapsöl
- Pfeffer
- Paprikapulver edelsüß
- 1 Prise Kreuzkümmel
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Die Kartoffeln waschen und mit der Schale in Salzwasser 20 Minuten gar kochen.
Inzwischen den Tofu in 1 cm große Würfel schneiden.
Kidneybohnen in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen.
Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken.
Die Paprikaschoten vierteln, entkernen, waschen und in Würfel schneiden.
Butter in einem Topf erhitzen, Zwiebeln darin glasig dünsten. Paprika zugeben und kurz mit andünsten.
Lorbeerblatt, Möhrensaft und Tomatenmark zufügen und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten garen.
Die Kartoffeln abgießen, unter kaltem Wasser abschrecken, pellen und etwas abkühlen lassen. Anschließend in etwa 1 cm große Würfel schneiden.
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch, Kartoffeln und Tofu darin unter gelegentlichem Wenden 5–7 Minuten scharf anbraten.
Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und 10 Minuten weiterbraten. Kidneybohnen zugeben, erhitzen und warm stellen.
Das Lorbeerblatt aus der Paprika-Möhrensaft-Mischung entfernen und die Flüssigkeit im Topf mit einem Stabmixer fein pürieren.
Das Püree mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kreuzkümmel abschmecken. Paprikasauce in die Pfanne geben, alles nochmals aufkochen. Noch 4–5 Minuten kochen lassen und servieren.