Chili mit Kürbis
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 290 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 34 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,1 g | (50 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 47,6 μg | (79 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 201 μg | (67 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 7,1 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 108 mg | (114 %) | ||
| Kalium | 1.507 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 151 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 98 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | |||
| Harnsäure | 231 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Kürbisfruchtfleisch
- 1 Paprikaschote rot
- 1 Chilischote rot
- 1 Chilischote gelb
- 1 Dose Kidneybohnen
- 1 Dose Mais
- 1 Stange Lauch
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Tomatenmark
- 2 EL Sonnenblumenöl
- 200 ml Weißwein
- 600 ml Gemüsebrühe
- Salz
Zubereitungsschritte
Das Kürbisfruchtfleisch in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Die Paprika waschen, putzen, halbieren, entkernen, die weiße Haut entfernen und in kleine Würfel schneiden, den Lauch putzen, der Länge nach halbieren und in halbe Ringe schneiden. Die Zwiebel und Knoblauchzehen abziehen, halbieren und in feine Würfel schneiden. Die Chilischote waschen, längs aufschneiden, entkernen, die weiße Innenhaut entfernen und in sehr feine Streifen schneiden.
Den Mais und die Kidneybohnen gut abtropfen lassen. Das Öl in einem großen Topf erhitzen, die Zwiebeln mit dem Knoblauch darin glasig dünsten, die Chili und den Kürbis zugeben, mit Wein und etwas Brühe aufgießen und ca. 15-20 Min kochen. Anschließend das restliche Gemüse mit der restlichen Brühe zugeben und weitere 10 Min kochen. Das Tomatenmark einrühren mit Salz und nacch Beleiben mit Kräutern abschmecken, heiß servieren.