Chili sin Carne mit Kürbis
Chili sin Carne mit Kürbis - Herbstzeit ist Kürbiszeit, selbst für Chili!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Unser Chili sin Carne mit Kürbis ist ein echter Vitalstoff-Booster: Der Kürbis liefert reichlich Betacarotin (eine Vorstufe von Vitamin A), das Haut, Haaren und der Sehkraft zugutekommt. Tomaten steuern Lycopin und Vitamin C bei, beides bekannt für seine antioxidative Wirkung und die Unterstützung des Immunsystems. Tofu und Kidneybohnen ergänzen das Ganze mit wertvollem pflanzlichem Eiweiß.
Chili sin Carne mit Kürbis lässt sich wunderbar einfrieren! Am besten portionsweise in luftdicht verschließbaren Behältern oder Gefrierbeuteln. Wichtig: Vor dem Einfrieren vollständig abkühlen lassen, damit sich kein Kondenswasser bildet. So bleibt das Aroma erhalten und der Kürbis behält seine angenehme Konsistenz.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 387 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 18,1 g | (60 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,2 mg | (102 %) | ||
| Vitamin K | 64,4 μg | (107 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 160 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 11 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 100 mg | (105 %) | ||
| Kalium | 1.584 mg | (40 %) | mehr | |
| Calcium | 254 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 176 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 6,6 mg | (44 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 146 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 kleine rote Chilischote
- 200 g Kürbisfruchtfleisch (z. B. Hokkaido)
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Tomatenmark
- 100 ml Gemüsebrühe
- 400 g passierte Tomaten Dose
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 EL getrockneter Oregano
- 1 TL getrockneter Thymian
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 1 rote Paprikaschote
- 3 Cornichons
- 300 g Räuchertofu
- 400 g Kidneybohnen (Abtropfgewicht; aus der Dose)
- 250 g Mais (Abtropfgewicht; aus der Dose)
- 1 Handvoll Koriandergrün
- 1 reife Avocado
- 1 EL Limettensaft
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Chilischote waschen, putzen und ebenfalls fein würfeln. Den Kürbis ebenfalls würfeln. Zwiebel, Knoblauch und Chili in einer Pfanne mit heißem Öl anbraten. Tomatenmark kurz mitbraten und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Die Tomaten angießen und den Kürbis ergänzen. Alles mit Salz, Pfeffer, Oregano, Thymian, Kreuzkümmel und Paprika würzen und ca. 30 Minuten leise köcheln lassen. Dabei gelegentlich umrühren.
Die Bohnen und den Mais abgießen und abtropfen lassen. Beides mit der Paprika und dem Tofu zum Chili geben und weitere 10 Minuten köcheln lassen. Falls nötig noch etwas Brühe zufügen und würzig abschmecken. Den Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen abziehen.
Die Avocado halbieren, den Kern auslösen, die Haut entfernen, das Fruchtfleisch klein würfeln und mit etwas Limettensaft beträufeln. Cornichons unterrühren. Das Chili sin Carne mit Kürbis auf vier Schälchen verteilen und mit den Avocadowürfeln und den Korianderblättchen belegt servieren.
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