Chili sin Carne mit Kürbis
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Health Score:
89 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 15 min
Fertig
Kalorien:
404
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 404 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 18,1 g | (60 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,2 mg | (102 %) | ||
| Vitamin K | 64,4 μg | (107 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 160 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 11,3 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 100 mg | (105 %) | ||
| Kalium | 1.605 mg | (40 %) | mehr | |
| Calcium | 255 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 178 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 6,8 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 145 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 kleine rote Chilischote
- 200 g Kürbisfruchtfleisch z. B. Hokkaido
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Tomatenmark
- 100 ml trockener Rotwein vegan, ersatzweise Gemüsebrühe
- 400 g passierte Tomaten Dose
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 EL getrockneter Oregano
- 1 TL getrockneter Thymian
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 1 rote Paprikaschote
- 3 Cornichons
- 300 g Räuchertofu
- 400 g Kidneybohnen Dose
- 250 g Mais Dose
- 1 Handvoll Koriandergrün
- 1 reife Avocado
- 1 EL Limettensaft
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Die Chilischote waschen, putzen und ebenfalls fein würfeln. Den Kürbis ebenfalls würfeln. Die Zwiebel, Knoblauch und Chili in heißem Öl anschwitzen. Das Tomatenmark kurz mitbraten und mit dem Rotwein ablöschen. Die Tomaten angießen und den Kürbis ergänzen. Alles mit Salz, Pfeffer, Oregano, Thymian, Kreuzkümmel und Paprika würzen und ca. 30 Minuten leise köcheln lassen. Dabei gelegentlich umrühren.
2.
Die Paprikaschote waschen, halbieren, von Kernen und weißen Innenhäuten befreien und würfeln. Die Cornichons klein schneiden und den Tofu würfeln.
3.
Die Bohnen und den Mais abgießen und abtropfen lassen. Beides mit der Paprika und dem Tofu zum Chili geben und weitere, ca. 10 Minuten, köcheln lassen. Falls nötig noch etwas Brühe zufügen und würzig abschmecken. Den Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen abziehen. Die Avocado halbieren, den Kern auslösen, die Haut entfernen und das Fruchtfleisch klein würfeln. Möchte man das Chili nicht gleich servieren, die Avocado mit etwas Limettensaft beträufeln, da sie sich sonst unansehnlich braun verfärbt. Die Cornichons unterrühren. Das Chili auf vier Schälchen verteilen und mit den Avocadowürfeln und den Korianderblättchen belegt servieren.
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