Couscous-Quinoa-Salat mit Roter Bete
Das Pseudogetreide Quinoa besticht mit vielen lebenswichtigen Aminosäuren und bildet damit eine proteinreiche und glutenfreie Alternative zu anderen Körnersorten. Rote Bete enthält reichlich Antioxidantien, die die Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale schützen.
Wer den Couscous-Quinoa-Salat mit Roter Bete vom Mezze zum Hauptgericht umwandeln will, serviert dazu einfach selbst gemachte Falafel und einen grünen Salat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 389 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,8 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2 mg | (17 %) | ||
| Vitamin K | 9,2 μg | (15 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 80 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 11 mg | (12 %) | ||
| Kalium | 604 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 82 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 112 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,1 g | |||
| Harnsäure | 55 mg | |||
| Cholesterin | 9 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Rote Bete (2 Knollen)
- 400 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Apfelessig
- Salz
- Pfeffer
- gemahlener Kreuzkümmel
- 100 g Quinoa
- 100 g Instant-Couscous
- 4 EL Olivenöl
- 30 g Kürbiskerne (2 EL)
- 1 Handvoll Dill (5 g)
- 1 Handvoll Petersilie (5 g)
- 100 g griechischer Joghurt
- 1 EL Tahini (15 g; Sesampaste)
- Sumach (orientalisches Gewürz)
- 2 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Rote-Bete-Knollen schälen und klein würfeln. Mit Brühe und Essig in einen Topf geben und aufkochen lassen. Dann mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen und etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Quinoa in einem Sieb abspülen und zur Roten Bete geben. 10 Minuten weiterköcheln lassen, bei Bedarf Brühe nachgießen. Anschließend Couscous unterrühren, alles in eine Schüssel füllen und 10 Minuten auskühlen lassen.
Inzwischen Kürbiskerne grob hacken. Dill und Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.
Joghurt mit Tahini verrühren und auf Teller streichen. Mit je 1/2 TL Öl beträufeln beträufeln und mit Sumach würzen.
Restliches Öl und Zitronensaft unter den Salat mischen und abschmecken. Salat auf die Teller geben, mit Kürbiskernen bestreuen und mit den Kräutern garniert servieren.