Brokkoli-Quinoa-Salat mit Rote Bete und Hähnchenbrust
Brokkoli-Quinoa-Salat mit Rote Bete und Hähnchenbrust - Gesunder Genuss, auch perfekt fürs Meal Prep!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hähnchenbrust liefert jede Menge Eiweiß. Den Makronährstoff benötigt der Körper unter anderem zum Aufbau von Muskelmasse.
Als Basis für den leckeren Salat eignen sich außer Quinoa auch Hirse, Dinkel, Vollkornreis oder Buchweizen perfekt. Wer keinen Stangen-Brokkoli bekommt, kann natürlich auch normalen Brokkoli verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 379 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,6 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin K | 233,1 μg | (389 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 19,2 mg | (160 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 163 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,9 mg | (48 %) | ||
| Biotin | 7,9 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 136 mg | (143 %) | ||
| Kalium | 1.224 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 121 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 149 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 321 mg | |||
| Cholesterin | 62 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Rote Bete
- 100 g Quinoa
- 200 ml Gemüsebrühe
- 500 g Stangen-Brokkoli oder Brokkoliröschen
- Salz
- 2 Hähnchenbrustfilets (à ca. 140 g)
- Pfeffer
- Currypulver
- 3 EL Olivenöl
- 30 g Sonnenblumenkerne
- 2 EL Apfelsaft
- 1 Bio-Zitrone (Saft und Abrieb)
Zubereitungsschritte
Die Rote Bete waschen und 45–50 Minuten gar dämpfen. Anschließend leicht abkühlen lassen.
Die Quinoa kalt abspülen und in die kochende Brühe streuen. 10–15 Minuten bei geringer Hitze ausquellen lassen. Den Brokkoli putzen, in Röschen teilen und in einen Dämpfeinsatz geben. Über kochendem Salzwasser im geschlossenen Topf ca. 5 Minuten bissfest dämpfen.
Die Hähnchenbrüste unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen, mit Salz, Pfeffer sowie 1 Prise Currypulver würzen und in einer Pfanne in 1–2 EL Öl von beiden Seiten 2–3 Minuten braun braten. Vom Herd nehmen und gar ziehen lassen.
Die Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett duftend rösten. Den Brokkoli und Quinoa vermengen. Den Apfelsaft, Zitronensaft sowie -abrieb und das restliche Öl vermischen, salzen, pfeffern und untermengen.
Die Hähnchenbrüste in Scheiben schneiden. Die Rote Bete schälen und in Stücke schneiden. Beides mit dem Brokkoli-Quinoa-Salat auf Tellern anrichten und mit den gehackten Sonnenblumenkernen bestreut servieren.
